Veganizmas 101
Kažkas, kuris seka veganinę dietą, nevaldo ir nenaudoja nieko, gauto iš gyvūno. Tai reiškia, kad veganai nevalgo mėsos, žuvies ar paukščių. Jie nevartoja ar nenaudoja šalutinių gyvūninių produktų, tokių kaip kiaušiniai, pieno produktai, medus, kailis, oda, šilkas. Jie taip pat nenaudoja kosmetikos ar muilo, kuriuose yra gyvūninės kilmės produktų.
Viena problema, kurią kai kuriems žmonėms daro veganų dieta, yra tai, kad jis gali būti mažai baltymų, nes daugelis didelės sudėties baltymų maisto yra iš gyvūnų šaltinių. Bet į veganų dietą galima išlaikyti tinkamą baltymų kiekį.
Buteliuko poreikiai skirsis atsižvelgiant į asmens svorį ir aktyvumo lygį. Rekomenduojama paros dozė (RDA) baltymams yra 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Nėščiosioms ar maitinančioms moterims ir žmonėms, kurie dalyvauja aktyvesnėse veiklose, gali prireikti nuo 1,1 iki 2,0 gramų kilogramui kūno svorio.
Tol, kol išlaikysite subalansuotą ir įvairią dietą, labai lengva gauti visus baltymus, kurių reikia valgant veganą. Skaitykite mūsų galutinį vadovą dėl veganų, kad gautumėte daugiau patarimų.
Vegano dietos pavojus
Žmonėms, sergantiems veganine dieta, kyla pavojus tapti geležimi, o vitaminas B-12 trūksta, nes jie nevartoja mėsos ar kitų gyvūninės kilmės produktų, kurių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų. Laimei, geležį galima rasti daugelyje augalų šaltinių, o daugelis supakuotų maisto produktų yra stiprinami vitaminu B-12. Sužinokite daugiau apie vitamino B trūkumo simptomus.
Vegetarai taip pat gali apsvarstyti cinko papildų vartojimą. Augalų šaltiniuose cinko nėra daug. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoti nuo 15 iki 18 miligramų cinko per dieną. Nepaisant to, būkite atsargūs, nes per daug. Perteklinis cinkas nėra geras dalykas ir gali sukelti vario trūkumą. Štai kodėl varis jums tinka.
1. Magiškas beanstalkas
Pupelės tikrai magiškas maistas! Jie supakuoti su baltymu ir, nes yra tiek daug veislių, valgio ir užkandžių galimybės yra begalinės.
Vienas puodelis virtų sojos pupelių yra 23 gramų baltymų. Valgomosios prancūziškos pupelės, juodos pupelės, pupelės, pinto pupelės, lima pupelės arba avinžalėliai turi 13-15 g baltymų.
Kad lengva užkandada, mėgaukitės 1/3 puodelio humumo, kuriame yra 7 gramai baltymų, su šviežiais veggiais, tokiais kaip morkos ir paprikos.
2. Gavau sojos pieną?
Pastaraisiais metais alternatyvūs pieno produktai tapo gana populiarūs. Jie yra plačiai prieinami ir apie tą pačią kainą kaip ir pieno milteliai. Vienas puodelis sojos pieno turi 7-9 gramus baltymų.
Jei sojos išvengsite, pasirinksite augalinį pieną, pvz., Linus, kanapes ar riešutą, kuriame yra baltymų. Paprastai jie yra sustiprinami su žirnių baltymų milteliais, o viename puodelyje bus tiekiama apie 8-10 gramų baltymų.
Jei laikas sutraukiamas, pasimėgaukite savo sojos pienu savo ryto grūdais. Jei turite kelias minutes, padėkite sau pusryčių skonį su sojos pienu.
Vienas puikus skonio receptas maišomas 2 puodelius šviežių arba šaldytų braškių, du prinokusius bananus ir 1/2 iki 1 puodelio sojos pieno. Mėgautis!
3. Tofu
Tofu, pagamintas iš sojos pupelių, yra populiarus alternatyvus baltymų šaltinis. Tai labai įvairiapusiška dėl lengvo skonio. Keturi uncijos tofu sudėtyje yra 9 gramai baltymų, ir ji gali būti lengvai naudojama pusryčiams, pietums ar vakarienės receptai.
Užkandžių ar lengvų pietų metu kviečių tortiljoje suvyniokite keturias uncijas smulkinto, nepaprasto tofu su salsu, pomidorais, svogūnais ir avokadu. Išskirkite juodųjų pipirų arba karštą padažą, kad gautumėte papildomą smūgį!
4. Kvinoja, super grūdis
Kvinoja yra skanus grūdelis su šiek tiek riešutų skonio. Jame taip pat yra 9 gramų baltymų už puodelio (virti), lengvai virškinami ir yra geras geležies šaltinis.
Jūs galite lengvai pakeisti ryžius kinoju arba naudoti jį vietoj makaronų grūdų pagamintoms salotoms, tokioms kaip "The Simple Veganista". Sumaišykite keletą virtos kinojos su kapotų kauliukų ir supjaustytų daržovių, tokių kaip morkos, cukinijos ir pomidorai, ir džiūti su citrinų sultimis skaniai pietauti su papildomu vitamininiu perforu.
5. Dusia grūdų duona
Naudojant susmulkintą grūdų duoną kaip dalį pusryčių ar pietų, yra lengvas, skanus būdas valgyti baltymus.
Dvi griežinėlių duonos gabalėliai turi 10 gramų baltymų, todėl tai yra sveiki alternatyva kviečių duonai. Paskirstykite keletą migdolų sviesto ir kepkite avokadą ant kepintos duonos ir džiūvę su citrinų sultimis. Jei jums patinka šiek tiek prieskonių, pabarstykite į smulkintą raudoną pipirą.
6. Lęšiai
Lęšiai gali būti dar vienas universalus baltymų šaltinis veganams. Vienas puodelis virtų lęšių yra 18 gramų baltymų. Jūs galite mėgautis lęšiais kaip sriuba ar pupelių salotos vakarienei, kurią myli visa šeima.
Taip pat galite išbandyti savo ranką lęšių čili, kaip ir šis receptas iš visiško maisto. Jame yra daržovių, pavyzdžiui, raudonųjų paprikų ir tiek pat prieskonių, kaip jūs galite elgtis.
7. Riešutų sviestas
Du šaukštai žemės riešutų arba migdolų sviesto gali sudaryti iki 8 gramų baltymų, todėl jie puikiai tinka baltymui užpildyti. Greito užkandžio dėka supjaustykite savo mėgstamą riešutų sviestą obuolių griežinėliais.
Jei turite vaikus, kurie taip pat seka veganinę mitybą, skrudinkite veganų visko grietinės angliavandenius (arba keletą pjaustytų grūdų duonos gabalėlių), iš vienos pusės skleisti žemės riešutų arba migdolų sviestą ir kitą mėgstamą daržovių uogų džemą. kepintos PB & J.
8. Tempė
Tempeh gali būti laikomas šventuoju baltymingų maisto produktų grailu. Tai ypač geras veganų šaltinis. Jis pagamintas iš sojos pupelių, pavyzdžiui, tofu, tačiau apdorojamas kitaip, taigi jis suteikia dar daugiau baltymo smūgio.
Viename puodelyje tempeh yra milžiniškas 30 gramų baltymų! Tai taip pat yra geras kalcio ir geležies šaltinis. "Tempeh" turi tvirtą tekstūrą ir riešutų grybų skonį, tačiau lengvai pritaikoma daugeliui receptų.
Saut? savo tempeh alyvuogių aliejaus per vidutinės ugnies, kol tempeh yra rudos. Į daržoves supilamas aliejus ir prieskoniais česnakai, šiek tiek susmulkintų raudonųjų pipirų ir sojos padažas, kad lengvai ir skaniai pietų.
