Avokadai jau nebėra naudojami Guacamole. Šiandien jie yra namų ūkio dirbiniai visose Jungtinėse Amerikos Valstijose ir kitose pasaulio dalyse.
Avokadai yra sveikus vaisius, tačiau jie nėra mažiausi kalorijų ir riebalų.
Mitybos faktai
Avokados yra kriaušės formos avokado medžių vaisiai. Jie turi odą žalios odos. Juose yra viena didelė sėkla, vadinama akmeniu. "Hass" avokadas yra labiausiai kultivuojamas avokadas pasaulyje. Tai labiausiai paplitusi įvairovė Jungtinėse Amerikos Valstijose.
Sulaukę avokadai tamsiai žalia iki juodos spalvos. Avokados skiriasi dydžiu. Dauguma bakalėjos parduotuvėse esančių avokadų yra vidutinio dydžio.
Siūlomas porcijos dydis yra maždaug penktadaliu vidutinio dydžio avokado. Štai kalorijų ir riebalų kiekis avokaduose.
Avokadas, žaliavos
| � | Suma |
| 1 porcija (1/5 avokado) | 50 kalorijų |
| � | 4,5 gramų viso riebalų |
| 1/2 avokado (vidutinio dydžio) | 130 kalorijų |
| � | 12 gramų viso riebalų |
| 1 avokadas (vidutiniškas, sveikas) | 250 kalorijų |
| � | 23 gramai viso riebalų |
Ar avokado riebalai yra sveiki?
Avokadai yra daug riebalų. Tačiau tai nėra sočiųjų riebalų, kuriuos rasite riebalų turinčiuose pieno produktuose, raudonoje mėsoje ir daugelyje riebalų. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja jūsų dietoje apriboti sočiųjų riebalų kiekį, kad sumažėtų širdies ligų rizika.
Tačiau 2011 m. Metaanalizė nerado ryšio tarp sočiųjų riebalų, širdies ligų ir insulto. Gali būti, kad trans riebalai, riebalų, randamų iš dalies hidrintuose aliejuje, pvz., Margarinoje, tipas, vaidina svarbesnį vaidmenį. Vis dėlto, AHA laikosi dabartinių gairių.
Avokadai turi tik šiek tiek sočiųjų riebalų kiekį. Dauguma avokadų riebalų yra mononesočiųjų riebalų rūgštys (MUFA). Manoma, kad MUFA sumažina bendrą cholesterolio kiekį ir jūsų "blogas"? cholesterolio (MTL), ir padidinti savo? geras? cholesterolio (DTL).
Kitos naudos iš avokadų vartojimo sveikatai
Avokadai gali atlikti svarbų vaidmenį vėžio prevencijos srityje. Tyrimai rodo, kad avokadų fitocheminiai vaistai gali užkirsti kelią ikimokyklinių ir vėžinių ląstelių linijų ląstelių mirčiai.
Avokadai yra geras maistinių skaidulų šaltinis. Tai padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Vienoje porcijoje yra 2 gramai pluošto. Pluoštas taip pat padeda išlaikyti jus ilgesnį laiką, o tai gali neleisti persivalgyti.
Antsvorio ir vidutiniškai nutukusių suaugusiųjų tyrimo dalyviai, kurie pietų metu valgė maždaug pusę "Hass" avokado, praėjo tris-penkias valandas. Kraujo cukraus lygis išliko stabilesnis nei dalyvių, kurie valgė be avokadų pietus.
2013 m. Ataskaitoje nustatyta, kad avokadų vartojimas yra susijęs su geresne bendrą mityba, maistinių medžiagų kiekiu ir sumažėjusia metabolinio sindromo rizika.
Vitamins ir mineralai avokaduose
Raudona mėsa gali paskatinti uždegimą organizme, iš dalies dėl prisotinto riebalų kiekio. Uždegimas yra dar vienas galimas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Avokadai gali padėti sumažinti organizmo uždegimą.
2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad valgant pusę "Hass" avokado su mėsainiu, o ne valgant mėsainį, jis sumažina medžiagų, skatinančių uždegimą organizme, gamybą.
Remiantis tyrimais, avokadai gali padėti jūsų kūnui sugerti specifines maistines medžiagas iš kitų maisto produktų.
Avokadai yra be cholesterolio, be natrio ir mažai cukraus. Jie yra gausus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:
- vitaminas A
- vitaminas K
- vitamino C
- vitaminas E
- geležis
- kalis
- cinkas
- manganas
- B vitaminai (išskyrus B-12)
- cholinas
- betainas
- kalcis
- magnis
- fosforas
- varis
- folio rūgštis
Ar jūs turėtumėte valgyti avokado sėklų?
Jūs galbūt girdėjote apie avokado sėklų vartojimo naudą. Nauji tyrimai rodo, kad sėklos gali turėti antimikrobines ir priešuždegimines savybes.
Tai gali padėti kai kurioms sveikatos būklėms, tačiau daugumoje tyrimų naudojamas avokado sėklų ekstraktas, o ne sveiki, švieži avokado sėklos. Dar nėra nustatyta, ar avokado sėklos yra saugios valgyti.
Būdai įtraukti avokadą į savo mitybą
Kreminiai avokadai turi riešutų skonį. Išbandykite šias strategijas, kad pridėtumėte juos prie savo dietos.
Valgykite avokadą pusryčiams
- skrudinta avokado skrudinta rupija, vietoj sviesto
- Viršutiniai obuolių kiaušiniai su supjaustyta avokadu
- supilkite kiaušinį į avokado pusę (ant odos) ir kepkite maždaug 20 minučių 425 ° C temperatūroje
Valgykite avokadą pietums ar vakarienei
- įdėti supjaustytą avokadą vištienos salotoms arba tuno salotoms
- įpilkite išplauto bulvių, o ne grietine, iškepinto avokado
- Sumaišykite išplautą avokadą į karštą makaroną vietoj marinaro padažo
- viršuje mėgstamą mėsainį su avokadų skiltelėmis
Tolesni žingsniai
Avokadai yra sveiki, bet tai negarantuoja, kad jūs valgysite juos nepertraukiamai. Nepaisant įspūdingo mitybos profilio, jei valgote per daug, galite pakrauti papildomų svarų.
Kita vertus, avokadai gali padėti numesti svorį. Nevartokite avokadų be nesveiko maisto. Vietoj to pakeiskite savo dietoje nesveikų maisto produktų, pvz., Sumuštinį plinta su avokadomis.
Pastaba: jei esate alergiškas lateksui, pasikalbėkite su savo gydytoju prieš valgydami avokadą. Maždaug 50 proc. Alergijos lateksui sergantiems žmonėms parodo kryžminį reaktyvumą kai kuriems vaisiams, tokiems kaip avokadai, bananai ir kiviai.
