Ar sveiki kiaušiniai ir kiaušinių tryniai blogi, ar geri? /

Priklausomai nuo to, ko jūs paprašysite, sveiki kiaušiniai arba nesveika.

Viena vertus, jie laikomi puikiu ir nebrangiu baltymų ir įvairių maistinių medžiagų šaltiniu.

Kita vertus, daugelis žmonių mano, kad tryniai gali padidinti širdies ligų riziką.

Ar kiaušiniai yra geri ar blogi jūsų sveikatai? Šiame straipsnyje nagrinėjamos abiejų argumentų pusės.

Kodėl kiaušiniai kartais laikomi nesveikais?

Sveikiems kiaušiniams būdingi du pagrindiniai komponentai:

Baltas kiaušinis: Baltoji dalis, daugiausia baltymų.
Kiaušinio trynys: Geltona / oranžinė dalis, kurioje yra visų rūšių maistinių medžiagų.

Pagrindinė priežastis, dėl kurios kiaušiniai anksčiau buvo laikomi nesveikomis, yra tai, kad triušiai yra dideli cholesterolio kiekiai.

Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, rasta maiste, ir taip pat yra pagaminta iš jūsų kūno. Prieš kelis dešimtmečius didelės apimties tyrimai sieja aukštą cholesterolio kiekį kraujyje su širdies liga.

1961 m. Amerikos širdies asociacija rekomendavo riboti dietinį cholesterolį. Daugelis kitų tarptautinių sveikatos organizacijų padarė tą patį.

Per ateinančius kelis dešimtmečius visame pasaulyje kiaušinių suvartojimas labai sumažėjo. Daugelis žmonių pakeitė kiaušinius su cholesterolio neturinčiais kiaušinių pakaitalais, kurie buvo reklamuoti kaip sveikesnę parinktį.

Bottom line: Keletas dešimtmečių manoma, kad kiaušiniai padidina širdies ligų riziką dėl jų didelio cholesterolio kiekio.

Tiesa, kad sveiki kiaušiniai yra aukšti cholesterolio kiekį

Sveikiems kiaušiniams (su tryniais) yra neabejotinai didelis cholesterolio kiekis. Iš tiesų, jie yra pagrindinis cholesterolio šaltinis daugelio žmonių mityboje.

Dviejuose dideliuose sveikuose kiaušiniuose (100 g) yra apie 422 mg cholesterolio (1).

Priešingai, 100 g 30% riebalų maltos jautienos yra tik apie 88 mg cholesterolio (2).

Iki neseniai rekomenduojamas didžiausias cholesterolio kiekis per parą buvo 300 mg per parą. Tai buvo dar mažesnė žmonėms, sergantiems širdies ligomis.

Tačiau, remiantis naujausiais tyrimais, daugelio šalių sveikatos organizacijos daugiau nerekomenduoja apriboti cholesterolio vartojimo.

Pirmą kartą per kelis dešimtmečius JAV dietos gairėse, išleistose 2016 m. Sausio mėn., Nenurodyta viršutinė dienos dietos cholesterolio kiekio riba.

Nepaisant šio pokyčio, daugelis žmonių vis dar rūpinasi kiaušinių vartojimu.

Taip yra dėl to, kad jie buvo priversti susieti aukštą cholesterolio kiekį kraujyje su aukštu cholesterolio kiekiu kraujyje ir širdies ligomis.

Tai sakant, tik todėl, kad maistas yra didelis cholesterolio kiekis, jis nebūtinai kelia cholesterolio kiekį kraujyje.

Bottom line: Dviejuose dideliuose sveikuose kiaušiniuose yra 422 mg cholesterolio, kuris viršija maksimalų dienos normą, kuri buvo taikoma daugelį dešimtmečių. Tačiau šis dietinio cholesterolio apribojimas dabar pašalintas.

Kaip valgyti kiaušinius veikia kraujo cholesterolio

Nors gali būti logiška, kad dietinis cholesterolis padidins cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau paprastai jis neveikia.

Jūsų kepenys gamina daug cholesterolio, nes cholesterolis yra būtina ląstelių maistinė medžiaga.

Kai valgote didesnius kiekius maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelio cholesterolio, pvz., Kiaušinių, jūsų kepenys paprasčiausiai pradeda gaminti mažiau cholesterolio (3, 4).

Priešingai, jei gaunate mažai cholesterolio iš maisto, jūsų kepenys gamina daugiau.

Dėl to cholesterolio kiekis kraujyje daugeliui žmonių daug nesikeičia, kai jie valgo daugiau maisto produktų cholesterolio (5).

Taip pat turime nepamiršti, kad cholesterolis nėra "bloga" medžiaga. Tai iš tikrųjų yra susijusi su įvairiais procesais organizme, pavyzdžiui:

Vitamino D gamyba.
Steroidinių hormonų, tokių kaip estrogenas, progesteronas ir testosteronas, gamyba.
Žaizdų rūgščių gamyba, kurios padeda suardyti riebalus.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus yra cholesterolio kiekis kiekviena ląstelės membrana savo kūne. Be to, žmones nebūtų.

Bottom line: Kai valgote kiaušinius ar kitus maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug cholesterolio, jūsų kepenys gamina mažiau cholesterolio. Todėl cholesterolio kiekis kraujyje, greičiausiai, bus maždaug toks pats arba šiek tiek padidės.

Ar kiaušiniai padidina širdies ligų riziką?

Keletas kontroliuojamų tyrimų ištyrė, kaip kiaušiniai veikia širdies ligos rizikos veiksnius. Išvados dažniausiai yra teigiamos arba neutralios.

Tyrimai rodo, kad valgant 1-2 sveikus kiaušinius per dieną neatrodo, kad būtų keičiamas cholesterolio kiekis ar širdies ligos rizikos veiksniai (6, 7, 8).

Be to, vartojantys kiaušiniai kaip nedidelės angliavandenių dietos dalis pagerina širdies ligos simptomus žmonėms, kurių atsparumas insulinui ar 2 tipo cukrinis diabetas. Tai apima MTL dalelių dydį ir formą (9, 10, 11).

Viename tyrime dalyvavo prieš diabetu sergantiems žmonėms, kurie turėjo dietą su angliavandeniu. Tie, kurie vartojo sveikus kiaušinius, patyrė geresnį insulino jautrumą ir geresnį širdies sveikatos žymenų pagerėjimą nei tie, kurie valgė kiaušinių baltymus (10).

Kitame tyrime prieš diabetu vartojantys žmonės mažai angliavandenių dietos valgė 3 kiaušinius per dieną 12 savaičių. Jie turėjo mažiau uždegimo žymenų nei tie, kurie vartojo kiaušinių pakaitalą kitu atveju vienodai mityboje (11).

Nors LDL ("blogas") cholesterolis paprastai lieka nepakitęs arba padidėja tik šiek tiek valgant kiaušinius, paprastai padidėja DTL ("geras") cholesterolis (10, 12, 13).

Be to, valgyti omega-3 praturtintus kiaušinius gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį (14, 15).

Tyrimai taip pat rodo, kad reguliariai kiaušiniai gali būti saugūs žmonėms, kurie jau serga širdies liga.

Vienas tyrimas atliktas po 32 žmonių, sergančių širdies liga. Po 2 savaičių kiaušinių vartojimo per 12 savaičių jie negavo neigiamo poveikio širdies sveikatai (16).

Išnagrinėjus 17 stebėjimų tyrimus, iš viso 263 938 žmonių nerasta ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ligų ar insulto (17).

Bottom line: Tyrimai parodė, kad kiaušinių vartojimas paprastai naudingas ar neutralus poveikis širdies ligų rizikai.

Ar kiaušiniai padidina diabeto riziką?

Kontroliuojami tyrimai rodo, kad kiaušiniai gali pagerinti jautrumą insulinui ir mažinti širdies ligos rizikos veiksnius žmonėms, sergantiems prediabetu.

Tačiau yra prieštaringų tyrimų apie kiaušinių vartojimą ir II tipo diabeto riziką.

Peržiūrint du tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 50 000 suaugusiųjų, nustatyta, kad bent vieną kiaušinį kasdien vartojantys žmonės labiau linkę vystyti 2 tipo diabetą nei žmonės, kurie valgė mažiau nei vieną kiaušinį per savaitę (18).

Antrasis tyrimas moterims nustatė ryšį tarp didelio cholesterolio kiekio kraujyje vartojimo ir padidėjusio diabeto rizikos, bet ne konkrečiai kiaušiniams (19).

Didelis stebėjimų tyrimas, minėtas aukščiau, kuriame nerasta sąsajos tarp širdies priepuolių ir insultų, iš tikrųjų nustatė, kad 54 proc. Padidino širdies ligų riziką, kai jie tik ištyrė diabetu sergančius žmones (17).

Remiantis šiais tyrimais, kiaušiniai gali būti problemiški žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba prieš diabetu.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad tai yra stebėjimo tyrimai, pagrįsti savitais pranešimais apie maistą.

Jie rodo tik asociacija tarp kiaušinių vartojimo ir padidėjusios cukrinio diabeto raidos tikimybės. Tokio tipo tyrimai negali įrodyti, kad kiaušiniai sukelia nieko.

Be to, šie tyrimai mums neparodo, ką darė žmonės, kuriems diagnozuotas cukrinis diabetas, kiek jie naudojosi ar kokie kiti rizikos veiksniai.

Iš tikrųjų kontroliuojami tyrimai parodė, kad kiaušiniai su sveikata gali būti naudingi diabetu sergantiems žmonėms.

Vieno tyrimo duomenimis, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, vartojusiems didelę baltymų, didelio cholesterolio kiekio dietą, kurioje buvo 2 kiaušiniai per parą, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje nevalgius, insulinas ir kraujospūdis, taip pat padidėjo DTL cholesterolis (20).

Kiti tyrimai siejasi su kiaušinių suvartojimo padidėjimu, padidėjusiu jautrumu insulinui ir sumažėjusiu uždegimu žmonėms, sergantiems prediabetu ir diabetu (10, 21).

Bottom line: Tyrimai apie kiaušinius ir diabetą suteikia mišrų rezultatų. Keletas stebėjimo tyrimų rodo, kad padidėja II tipo diabeto rizika, o kontroliuojami tyrimai rodo, kad pagerėjo įvairūs sveikatos žymenys.

Jūsų genai gali paveikti tai, kaip jūs reaguojate į kiaušinių vartojimą

Nors kiaušiniai daugumoje žmonių nerizikuoja sveikatai, manoma, kad tie, kurie turi tam tikrų genetinių savybių, gali būti skirtingi.

Tačiau šiuo klausimu nėra daug tyrimų.

ApoE4 genas

Žmonės, kurie turi geną, vadinamą ApoE4, turi padidėjusį cholesterolio, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir Alzhaimerio ligos riziką (22, 23).

Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 1000 vyrų, nerasta ryšio tarp aukštų kiaušinių ar cholesterolio vartojimo ir širdies ligų rizikos ApoE4 nešiotojams (24).

Kontroliuojamas tyrimas atliktas po žmonių, kuriems nustatytas įprastas cholesterolio kiekis. Didelis kiaušinių kiekis arba 750 mg cholesterolio per parą padidino bendrą ir MTL cholesterolio kiekį ApoE4 nešiotojų daugiau nei dvigubai daugiau nei žmonėms be geno (25).

Tačiau šie žmonės kiekvieną dieną valgė apie 3,5 kiaušinius tris savaites. Gali būti, kad 1 arba 2 kiaušinių valgymas gali sukelti mažiau dramatiškų pokyčių.

Taip pat gali būti, kad padidėjęs cholesterolio kiekis, reaguojant į didelį kiaušinių kiekį, yra laikinas.

Vienas tyrimas parodė, kad kai ApoE4 nešiotojai, kurių normalaus cholesterolio kiekis buvo didesnis cholesterolio kiekiui kraujyje, atsakant į aukšto cholesterolio kiekio dietą, jų organizmas pradėjo gaminti mažiau cholesterolio, kad kompensuotų (26).

Šeimos hipercholesterolemija

Genetinė būklė, vadinama šeimynine hipercholesterolemija, būdinga labai aukštu cholesterolio kiekiu kraujyje ir padidėjusia širdies ligos rizika (27).

Pasak ekspertų, cholesterolio kiekio mažinimas žmonėms su šia būkle yra labai svarbus. Dažnai reikia dietos ir vaistų derinio.

Žmonėms su šeimos hipercholesterolemija gali tekti išvengti kiaušinių.

Dietos cholesterolio hiperatliktys

Daugelis žmonių laikomi hiperaktyviais cholesterolio kiekiais. Tai reiškia, kad jų cholesterolio kiekis kraujyje padidėja, kai jie valgo daugiau cholesterolio.

Dažnai tiek žmonių, vartojančių kiaušinius ar kitus aukšto cholesterolio kiekius (28, 29), padidėja tiek DTL, tiek MTL cholesterolio kiekis.

Tačiau kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad MTL ir bendrasis cholesterolio kiekis labai padidėjo hiperaktyviosiose grupėse, kurios padidino kiaušialąsčių vartojimą, tačiau DTL buvo stabilus (30, 31).

Kita vertus, grupėje hiperaktyvių reakcijų, vartojančių 3 kiaušinius per dieną per 30 dienų, daugiausia padidėjo didelės MTL dalelės, kurios nelaikomos kenksmingomis kaip mažos MTL dalelės (32).

Be to, hiperaktyvusis preparatas gali absorbuoti daugiau antioksidantų, esančių geltoname kiaušinių trynio pigmente. Tai gali būti naudinga akių ir širdies sveikatai (33).

Bottom line: Žmonės su tam tikrais genetiniais požymiais gali matyti didesnį cholesterolio kiekio padidėjimą, valgydami kiaušinius.

Kiaušiniai yra pakrauti su maistinėmis medžiagomis

Kiaušiniai taip pat turi toną maistinių medžiagų ir naudos sveikatai, kuriuos reikia paminėti svarstant kiaušinių sveikatą.

Jie yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, taip pat keli svarbūs vitaminai ir mineralai.

Vienas didelis bendras kiaušinis yra (1):

Kalorijos: 72.
Baltymas: 6 gramai.
Vitaminas A: 5% RDI.
Riboflavinas: 14% RDI.
Vitaminas B12: 11% RDI.
Folate: 6% RDI.
Geležis: 5% RDI.
Selenas: 23% RDI.

Tada juose yra daug kitų maistinių medžiagų mažesnėse sumose. Iš tikrųjų kiaušiniai turi šiek tiek beveik visko, ko reikia žmogaus kūnui.

Bottom line: Kiaušiniai yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, kartu su aukštos kokybės baltymu.

Kiaušiniai turi daug naudos sveikatai

Tyrimai rodo, kad valgantys kiaušiniai gali turėti daug naudos sveikatai. Jie apima:

Padėkite išlaikyti jus: Keli tyrimai rodo, kad kiaušiniai skatina pilnatvę ir padeda kontroliuoti badą, todėl valgydami maistą kitą maitinimą (34, 35, 36).
Skatinti svorio netekimą: Aukštos kokybės baltymai kiaušiniuose didina medžiagų apykaitos greitį ir gali padėti numesti svorį (37, 38, 39).
Apsaugokite smegenų sveikatą: Kiaušiniai yra puikus šaltinis cholino, kuris yra svarbus jūsų smegenyse (40, 41).
Sumažinti akies ligų riziką: Liuteinas ir zeaksantinas kiaušiniuose padeda apsaugoti nuo akių ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija (13, 42, 43).
Sumažinti uždegimą: Kiaušiniai gali sumažinti uždegimą, kuris yra susijęs su įvairiomis ligomis (11, 20).

Šiame straipsnyje galite sužinoti daugiau: 10 įrodymų, pagrįstų kiaušinių nauda sveikatai.

Bottom line: Kiaušiniai padeda jums likti pilni, gali skatinti svorį ir padėti apsaugoti smegenis ir akis. Jie taip pat gali sumažinti uždegimą.

Kiaušiniai yra labai sveiki (daugumai žmonių)

Paprastai kiaušiniai yra vienas iš sveikiausių ir labiausiai maistingų maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

Daugeliu atvejų jie didina cholesterolio kiekį. Net ir tada, kai jie tai daro, jie dažnai padidina DTL ("gerą") cholesterolį ir keičia MTL formą ir dydį taip, kad sumažina ligos riziką.

Tačiau, kaip ir daugeliui mitybos dalykų, tai gali būti netaikoma visiems, o kai kuriems žmonėms gali prireikti apriboti jų kiaušinių kiekį.

Daugiau apie kiaušinius: