Galite manyti, kad bandėte tik apie viską, kad prarasti svorį, bet galbūt jūs tiesiog nesuvokėte, kas dar jums tinka. Kai kurie žmonės prisiekia keto mityba ir "CrossFit", o kiti - pagrindinį kalorijų skaičiavimą, kad sumažintų svorį.
Svorio mažėjimas nėra paprastas, tačiau šie patarimai gali būti tik tai, ko jums reikia, kad jūsų dieta būtų atgal į kelią.
1. Valgio ruošimas
Tas, kuris sakė, kad abs yra pagamintas virtuvėje, buvo kažkas. Vienas tyrimas parodė, kad planuojant savo savaitinį maitinimą buvo siejama su sveikesniu, įvairesniu maistu ir mažiau nutukimu.
Maisto ruošimas ir planavimas apima vieną kartą kepimo keletą patiekalų. Tai gali atrodyti bauginanti; mitybos prepping iš pradžių gali jaustis kaip daug darbo. Bet kai jūs sukursite savo sistemą, patiekalų ruošimas iš tikrųjų gali būti gelbėtojas.
Kiekvieną savaitę turite užblokuoti tik vieną laikotarpį, kad galėtumėte apsipirkti ir valgyti. Nereikia kepti patiekalų kasdien kiekvieną naktį. Užimtoje darbo dieną, valgio paruošimas ir laukimas namuose iš tikrųjų gali tapti patogesni nei greito maisto pavara.
Yra tūkstančiai gerų išteklių sveikai maistui paruošti įkvėpimo internete. Kai eksperimentuojate ir raskite mėgstamiausius receptus, valgio paruošimas tampa lengvesnis, greitesnis ir pigesnis.
Maisto ruošimas gali jums sutaupyti laiko ir pinigų, o jūs sumažinsite svorį - skamba kaip viską laiminanti.
2. Naudokite mažesnes plokšteles
Vienas stebėtinai paprastas sprendimas, padedantis apgauti jūsų protą valgyti, susijęs su jūsų indų dydžiu. Kelių tyrimų apžvalgoje buvo nustatyta, kad perpus pjaustant įprastą plokštelių dydį, vidutiniškai suvartojamas maistas sumažėjo 30 procentų.
3. Pasverkite savo maistą
Jei skaičiuosite kalorijas su nemokama kalorijų skaitiklio programa, pvz., "MyFitnessPal", atėjo laikas imtis kito žingsnio. Jei nesiekite svorio, gali būti, kad jūs valgote daug daugiau, nei manote, kad esate. Nenuostabu, kad dauguma žmonių linkę neatsižvelgti į tai, ką jie valgo.
Jūs galite lengvai perpumpuoti? dėl sveikų maisto produktų. Tik 30 širdies sveikų migdolų sauja gali pakuoti daugiau kaip 200 kalorijų. Vidutinis avokadas turi apie 250 kalorijų.
Virtuvės skalė padės jums tiksliai pasverti jūsų maistą, kad netyčia nepasilietumėte virš savo kasdienio kalorijų kiekio. Maisto masto naudojimas kartu su tiksliu kalorijų skaičiavimo programa gali būti tik tai, ko jums reikia, kad pradėtumėte svorio mažėjimą.
4. Gerkite vandenį prieš valgį
Kitas greitas ir pigus būdas įsilaužti į jūsų mitybą yra gerti aukštą stiklinę vandens 20 minučių iki kiekvieno valgio.
Vieno mažo tyrimo metu nutukusių dietų, kurie per pusę valandos prieš valgį išgėrė stiklinę vandens, prarado 44 proc. Daugiau svorio per tris mėnesius nei tie, kurie negėrė vandens prieš valgį.
Kaip puiki premija, geriant daug vandens, gali net šiek tiek padidinti kalorijų kiekį, kurį jūsų kūnas sudego per dieną.
5. Technologija
Technologija padeda sutaupyti laiko ir energijos, atliekančios kasdienes užduotis, tačiau taip pat gali neleisti svorio.
Jei įmanoma, pabandykite atsisakyti kelių prabangos, kad padėtumėte čia sudėti keletą papildomų kalorijų:
- Nuplaukite indus rankomis, o ne indaplovę.
- Paimkite laiptus, o ne liftu ar eskalatoriumi.
- Naudokite grubus, o ne lapų pūstuvą.
- Išlipkite iš autobuso ar metro pora sustoja anksčiau ir eikite likusiu keliu namo.
- Žaisk su vaikais lauke, o ne žaisdami vaizdo žaidimus ar žiūrėdami televizorių.
Taip pat pabandykite nevalgyti valgio, kai žiūrite televizorių ar kompiuterį. Iškraipymas gali sukelti beprasmišką valgymą.
6. Medituoti
Streso valdymas yra būtinas svorio kontrolei. Aukštas streso lygis gali sunaikinti jūsų mitybą, padidindamas kortizolio lygį, dar vadinamą streso hormonu.
Padidėjęs kortizolio kiekis susijęs su daugiau pilvo riebalų ir padidėjusiu apetitu.
Meditacija yra išbandytas ir tikras metodas stresui mažinti, savimonės didinimui, raminamojo kūno ir proto ramybei. Tai gali padėti išmokyti jus sutelkti savo supratimą šiuo metu.
Praktinis dėmesingas yra puikus būdas daugiau kontroliuoti protą ir jūsų minčių kryptį. Tai gali būti labai svarbi norint kontroliuoti impulsus ir užkirsti kelią persivalgymui.
7. Išvalykite virtuvę
Tai gali pasirodyti keista, bet netvarkinga ir chaotiška aplinka iš tikrųjų gali padaryti didesnę tikimybę, kad jūs pasieksite nepageidaujamą maistą. 2016 m. Atlikto tyrimo rezultatai rodo, kad netinkama ar chaotiška aplinka daro žmones mažiau kontroliuojančia, bloga dietų, nes apsunkina užkandžius.
Jei esate tokio tipo žmogus, kuris užkandžia, kai streso metu, galbūt norėsite patraukti mopą.
8. Nupkite
Yra daugybė įrodymų, rodančių, kad miego trūkumas padidina svorio padidėjimo riziką. Iš tiesų, miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia nutukimo rizika suaugusiesiems. Miego trūkumo sutrikimas su jūsų organizmo hormonais, atsakingu už badą ir sotųjimą, ir reguliuoti streso reakciją.
Ryškūs ekranai iš mobiliųjų telefonų ir kompiuterių yra viena iš daugelio priežasčių, dėl kurių mes negauname geros kokybės miego. Švytėjimas iš ekrano imituoja dienos šviesą ir neleidžia mūsų kūnui išsiskirti melatonino. Tai gali sukelti neramus, prastos kokybės miego naktį.
Jei norite pagerinti miegą, išjunkite ryškius ekranus maždaug 30 minučių prieš miegą. Vietoj to skaitykite knygą ar rašykite žurnale.
Miegoti mažiausiai septynias valandas naktį yra optimalus svorio kontrolei ir sveikatai. Jei per dieną vis tiek atsidursi mieguistas, užkimškite užpilkite mėgstamą saldaus kavos gėrimo puodelį.
