Ankilozuojantis spondilitas (AS) yra artrito tipas, kuris sukelia uždegimą stuburo ir dubens srityje. Šis uždegimas gali sukelti stuburo kaulų augimą kartu, sulydant stuburo dalis. Rezultatas yra nugaros skausmas ir sąnarių standumas, kuris riboja veiklą ir trukdo jūsų gyvenimo kokybei. AS gali vystytis palaipsniui ir susilpnėti su amžiumi, tačiau yra lengvata.
Pratimai gali būti labiausiai nuo jūsų proto, kai jūs gyvenate su lėtiniu skausmu ir uždegimu. Tačiau reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti lankstumą, pagerinti judesio spektrą ir sumažinti su AS susijusią skausmą ir standumą.
AS nėra išgydyti, tačiau kas savaitę treniravimas gali pagerinti jūsų jausmus. Čia yra keturi paprasti veiksmai, kuriuos galite įtraukti į savo įprastą veiklą.
1. Joga
Norėdami sumažinti AS sukeltą sąnarių standumą, užsiimkite veikla, kuria siekiama padidinti lankstumą ir sumažinti standumą. Tai apima mažo poveikio treniruotes, tokias kaip jogas ir tai chi, kurie nepadaro pernelyg didelės jūsų stuburo ir nugaros dalies.
Lėtai judindamas savo kūną į tam tikras pozicijas, galite sulyginti raumenis ir sąnarius, tuo pačiu pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną. Joga taip pat skatina kvėpavimo kontrolę ir meditaciją, kuri gali padėti sumažinti stresą ir įtampą.
Įtraukite joga įvairias savaites į savo kasdienę pratybas, pvz., "Cat-Cow" pose. Jei norite tai padaryti, pakelkite rankas ir kelius ant grindų. Kai veidas nusileis, o galva atsipalaidavusi, ištiesinkite savo nugarą link lubų. Laikykite šią poziciją maždaug 15-30 sekundžių. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Tada stumkite skrandį žemyn link grindų ir savo klubą aukštyn link lubų. Laikykite šią poziciją dar 15-30 sekundžių. Pakartokite šią pozą (ir kitus jogos kelius) kelis kartus per dieną, kad padidintumėte lankstumą.
2. Rytas tempimas
Jūs taip pat turėtumėte įtraukti rytines vietas kaip dalį savo pratimų, ypač jei dažnai būna rimta ryte ir sunku pradėti savo dieną.
Po dušais prailginimas gali būti lengvesnis, nes vandens šiluma padeda atsipalaiduoti raumenims ir sąnaroms.
Kai esate ne dušu, atsistokite kojomis ir padėkite rankas ant klubų. Pasukite savo juosmenį, kad galėtumėte pažvelgti į sieną už jus, tuo pat metu laikydami kojas link priekinės. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tada pakartokite kitoje pusėje. Užpildykite šį stretch penkis kartus iš abiejų pusių savo kūno.
Kitas paprastas ruožas - gulint ant grindų veidą žemyn su rankomis iš tavo pusės. Vienu metu pakelkite vieną koją, nesilenkdamas savo kelio. Grąžinkite šią koją į grindis ir pakartokite kitą koją. Užpildykite penkias pakartojimus kiekvienoje kojoje.
Nesvarbu, kuris iš jūsų pasirinktumėte, stenkitės išplėsti apie 5-10 minučių kiekvieną dieną.
3. Širdies ir kraujagyslių pratimai
Širdies ir kraujagyslių treniruotės suteikia širdies siurblį ir yra puikus AS pasirinkimas. Tačiau reikia vengti intensyvaus širdies, nes tai gali pabloginti nugaros skausmą. Mažos treniruotės apima lengvą aerobiką, plaukimą, vaikščiojimą ir dviračiu.
Pasirenkite mažiausiai 30 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų daugeliui dienų per savaitę. Jei negalite išspausti per vieną 30 minučių sesiją per dieną, suskirstykite savo veiklą į 10 minučių blokus. Pavyzdžiui, 10 minučių pėsčiomis trunkite tris kartus per dieną - galbūt 10 minučių ryte, 10 minučių pietų pertraukėlėje ir 10 minučių vakare po vakarienės.
4. Stiprumo mokymas
Stiprus mokymas taip pat palaiko jūsų raumenis ir sąnarius ir padeda sumažinti skausmą, susijusį su AS. Tai nereiškia, kad eiti į sporto salę ir pakelti sunkias svorius. Galite lenktyniauti traukiniu naudodami savo kūną arba lengvą svorį. Pridėkite stiprumo treniruotę 2-3 dienas per savaitę.
"Pilates" yra puikus treniruočių treniruotės treniruotės. Jis apima tempimą ir ištvermę, o jūsų pilvas, nugaros dalis, šlaunis, rankas ir kojas naudoja jūsų raumenims sustiprinti ir tavo kūnui. Pasitarkite su vietine sporto sale ir paklauskite apie "Pilates" klases arba įsigykite "Pilates DVD" treniruotę namų reikmėms.
Jei norite naudoti laisvus svorius, pradėkite nuo 3 arba 5 svarų hanteliukų. Palaipsniui padidinkite svorį, kaip galėtumėte.
Lentos pratimai yra dar viena AS galimybė. Tai reiškia, kad į 90 laipsnių kampą įstumkite į alkūnės poziciją ir laikykite šią poziciją 30 sekundžių ar ilgiau. Šis judėjimas naudoja jūsų kūno svorį ir padeda sustiprinti raumenis jūsų šerdyje, sėdmenose ir klubo kojose.
Patarimai, kaip kas savaitę vykdyti rutiną
- Pasitarkite su gydytoju. Kai kurie fizinio aktyvumo tipai jums gali būti netinkami. Jei turite AS, pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti kas savaitę. Remiantis jūsų būkle, gydytojas gali rekomenduoti tam tikrą veiklą ir patarti kitiems.
- Pradėti lėtai. Kadangi AS veikia stuburo sąnarius ir sukelia nugaros skausmą, per daug veiklos per anksti gali pabloginti skausmą ir uždegimą. Pradėkite maždaug 5-10 minučių per dieną ir palaipsniui didinkite intensyvumą, kai jūsų kūnas prisitaiko prie naujos tvarkos. Jei po treniruotės atsiranda skausmas, prieš pradėdami aktyvuoti savo sąnarius ir raumenis, galite išgydyti.
- Venkite didelio poveikio. Didelio intensyvumo treniruotės gali pabloginti skausmą ir uždegimą. Laikykitės treniruočių, kurių trūksta smūgio ar neveikia.
- Negalima žaisti su kontaktiniais sportais. Susisiekite su sportu, pvz., Futbolu, gali būti įdomus ir įdomus, tačiau smūgis ar ištaisymas gali pabloginti skausmą nugaroje. Jei jums patinka konkurencingos sporto šakos, imkitės veiksmų, nesusijungiančių su kitais žaidėjais, pvz., Badmintono, tinklinio ir stalo teniso.
Ištrauka
AS yra lėtinė, be gydymo būklė. Bet tinkama veikla gali pagerinti gyvenimo kokybę ir padėti valdyti simptomus. Pratimai gali padidinti sąnarių lankstumą ir sumažinti standumą, todėl pasitarkite su savo gydytoju, kad galėtumėte aptarti saugias treniruotes.
