Sveikos mitybos planavimas
Ar jūs kada nors atsidūrėte pietų metu, nes neturėjote laiko tą rytą supakuoti kažką sveiko? Arba galbūt jūs pažadinsite gerus ketinimus, bet galų gale atsikratysite sveikų mitybos įpročių?
Jei taip, galite gauti naudos iš sveikos mitybos planavimo. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Peržiūrėkite šiuos septynis žingsnius, kad paruoštumėte savaitės pietų vertes.
1. Gaukite mitybos faktus
Jūsų valgomas maistas yra svarbus diabeto valdymas. Diabeto diagnozei dažnai būna rekomenduojamos dietos, kurios iš pradžių gali pasirodyti klaidinančios ar nerealios. Geros naujienos yra tai, kad jūs neturite elgtis vien tai. Ir kuo daugiau mokosi, tuo lengviau tampa.
Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja kiekvienam, sergančiam diabetu, gauti individualų medicinos mitybos terapiją (MNT). MNT suteikia jums specialią dietą, pritaikytą jūsų poreikiams.
Ruošdami maistą, ypač svarbu valdyti angliavandenių suvartojimą. ADA rekomenduoja vartoti:
- 45-60 gramų angliavandenių per pagrindinį maistą
- 15-30 gramų už kiekvieną užkandį
Jūsų registruotas dietologas (RD) arba sertifikuotas diabeto pedagogas (CDE) dirbs su jumis, kad galėtumėte parengti savo maistą. Laikui bėgant jie taip pat pasikonsultuos su jumis, kad stebėtų jūsų pažangą ir prisidėtų prie koregavimų.
ADA rekomendacijos yra bendrosios rekomendacijos žmonėms, sergantiems diabetu. Jie tikrai ne visiems. Kitas svarbus komponentas yra maisto glikemijos indeksas (GI). Tai rodo, kiek tam tikras angliavandenių turintis maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. Kai kurie angliavandeniai, turintys mažą GI, yra pavyzdžiai:
- avižiniai dribsniai
- akmens ir žemės viskių kviečių
- saldžiosios bulvės
- ankštiniai augalai
- dauguma vaisių ir nekrakmolingų daržovių
Nesvarbu MNT? Visada galite naudoti plokštelių porcijos valdymo metodą, kad padėtumėte išmokti subalansuoti maistą. Šis metodas skatina pildymą:
- pusę savo plokštės su krakmolingomis daržovėmis
- ketvirtis jūsų plokštelės su liesomis baltymų
- ketvirtis jūsų plokštelės su grūdais ir krakmolingomis daržovėmis
Nustatyti mažus, realistiškus mitybos tikslus taip pat gali padėti jums pasiekti sėkmės. Pavyzdžiui, pabandykite apriboti gėrimus, kurių sudėtyje yra cukraus, arba nustatykite maksimalų valgymo dienų skaičių per savaitę.
Tai taip pat yra geras laikas persvarstyti kitas gydymo plano dalis. Pavyzdžiui, kaip jūsų diabeto gydymo planas tinka jūsų kasdieniam gyvenimui? Basalinis insulinas gali padėti išlaikyti gliukozės kiekio kraujyje kontrolę tarp valgio ir trimis dozėmis, todėl galite dirbti su gydytoju, kad nuspręstumėte, kuris iš jų geriausiai tinka jūsų poreikiams. Ar ieškote daugiau lankstumo valgio metu? Basalinis insulinas gali padėti tai pasiekti!
2. Sukurkite planą
Šis žingsnis iš tikrųjų yra dvigubas. Pirma, turėtumėte sukurti bendrą mitybos ir gydymo planą naudodami informaciją, kurią sužinoite pirmajame etape. Ar bandote išvengti ar sumažinti rafinuotų angliavandenių ir cukrų? Ar bet kuris iš jūsų vaistų įtakoja jūsų valgymo grafiką? Ar norite į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų turinčio maisto? Mitybos planas gali padėti priimti valgio metu priimtus sprendimus, kad būtų pasiekti jūsų sveikatos tikslai ir valdyti diabetą.
Štai keletas bendrų dietos nurodymų:
- Valgyk dietą su vaisiais ir daržovėmis.
- Įtraukite sveikus grūdus, tokius kaip kvinoja, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir liesos baltymų, tokių kaip žuvis, vištiena ir kalakutiena.
- Vartokite sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos ir avokadai.
- Venkite arba ribokite sočiųjų ir trans-riebalų, perdirbto cukraus ir natrio.
Atsižvelgiant į šiuos plačius mitybos tikslus, antroji šio žingsnio dalis yra sukurti labiau tvarkomą savaitės pietų planą. Kiekvieną sekmadienį planuokite tam tikrą laiką, arba kas diena jums labiausiai tinka - nuspręsti, ką ketinate rengti pietums kiekvieną tą savaitę. Surinkite receptus iš virtuvinių knygų ir internetinių forumų arba pažiūrėkite į šiuos įkvėpimo pasiūlymus:
- Sriubos yra lengvai pagamintos ir lengvai supakuojamos anksčiau, ypač tada, kai jos pagamintos lėtai viryklėje, o tada užšaldomos miltų dydžio porcijomis.
- Išbandykite šias idėjas, kad pridėtumėte savo savaitės pietų planą.
- Iš šio sąrašo pasirinkite šį diabetą suprantamą superfoodą ir suraskite receptą, kuris jį į priekį ir centrą.
Įrašykite planuojamus pietus į nešiojamąjį kompiuterį, įrašykite juos savo kompiuteryje arba naudokite programą išmaniajame telefone. Jūs netgi galite juos išleisti lipniame pastaboje. Kartais tai padeda, jei ji nejaučia pernelyg didelės užduoties!
3. Sukurkite sąrašą
Kai suplanuosite maistą, pateikite maisto produktų sąrašą. Būtinai patikrinkite, ką jau turite savo namuose, todėl nesuprantate dublikatų.
Jūs pastebėsite, kad daugelyje receptų reikia tokių pačių pagrindinių ingredientų kaip prieskoniai, alyvuogių aliejus ir kvietiniai miltai. Šie elementai truks ilgą laiką, todėl jų nereikės įtraukti į savo savaitinių sąrašą. Ypač naudinga užsisakyti prieskonius ir vaistažoles. Jie prideda tonas skonio patiekalų, nereklamuojant jūsų natrio suvartojimo.
Taip pat svarbu pridėti elementus, kurie padės jums paruošti, pakuoti ir transportuoti pietus. Tai, kas tinka jums, priklausys nuo asmeninių norų ir jūsų patiekalų. Kai kurie pavyzdžiai:
- plastikiniai maišeliai iš plastiko
- mikrobangų krosnelės saugios talpyklos su skyriais
- masono indai su dangteliais
- izoliuoti pietų dėžės su ledo paketais
Pabandykite organizuoti savo pirkinių sąrašą pagal kategorijas, pavyzdžiui, daržoves ir produktus, pieno produktus ir mėsą. Parašykite savo sąrašą nešiojamajame nešiojamajame kompiuteryje arba naudokite programą savo išmaniajame telefone, kad galėtumėte ją pristatyti parduotuvėje. Kai kurios programos netgi sudarys pirkinių sąrašą pagal pasirinktus receptus!
4. Parduotuvė
Kitas įdomus dalykas: patraukite savo sąrašą ir eik į parduotuvę! Prikabinimas prie sąrašo gali padėti išvengti pagundų iš jūsų lentynose pasirodžiusio nepageidaujamo maisto.Prieš išvykdami į parduotuvę, pasitarkite su savo badu. Jei esate alkanas, valgykite ar užkandžiai. Mes linkę pirkti daugiau, kai mes parduodame alkanas.
Susipažinkite su savo parduotuvės ir sužinokite išdėstymą. Dauguma sveikų maisto produktų sąrašo elementų yra parduotuvės išoriniuose perimetruose. Viduryje vykstantys praėjimai paprastai yra skirti perdirbtiems, mažiau sveikiems variantams, pvz., Slapukams, saldainiams ir lustai. Be to, kai tik išmoksite išdėstymą, niekuomet nieko neduosite ieškodami kiekvieno elemento!
Kai kuriose parduotuvėse taip pat yra pristatymo paslaugų, kurios leidžia naršyti daiktus ir kainas internete, įtraukti jas į skaitmeninę pirkinių krepšelį ir pateikti pristatymo užsakymą. Jei jūsų didžiausias susirūpinimas yra laikas rasti parduotuvę, šis sprendimas gali jums padėti.
5. Paruoškite laiką
Prepping galimybės yra begalinės. Viskas priklauso nuo to, kas tinka jūsų tvarkaraščiui ir stiliui. Štai keletas patarimų:
Vienu metu kepkite keletą patiekalų
Padarykite sriubos puodą pirmadienio vakarą ir išmaišykite mikrobangų krosnelėje esančiose dubenyse po pietų per dieną ar dvi dienas. Kitas paprastas sprendimas yra paruošti vištienos krūtis anksčiau savaitę ir padalinti į porcijas. Tada jūs galite greitai įdėti keletą į salotas arba kepsnys receptas vėliau per savaitę.
Parengtis savaitgaliais
Kartais labiausiai laiko užsiėmusi ruošimo dalis yra visų ingredientų paruošimas. Jei turite laiko savaitgaliui, supjaustykite vaisius ir daržoves, kuriuos nusipirkote, kad sutaupytumėte laiko vėliau. Prieš parduotuvę galite gaminti šaldytuve, tai gali padėti tai padaryti, kai grįšite namo iš parduotuvės.
Paketas dieną prieš
Nesvarbu, ar jūs valgote visus valgius sekmadienį, ar įsipareigoja paimti vieną naktį, paruošti ir supakuoti savo pietus prieš naktį (ar anksčiau) yra žaidimų keitiklis.
Gaukite kūrybiškumą su saugykla
Rasti dalykus, kurie yra tinkami jums tereikia. Pvz., Jei pietums turite salotas, jį laikykite masono jar.
Į salako dugną įpilkite salotų padažo dalies, tada pridėkite tvirtų ingredientų sluoksnį, kuris nepadarys drungno, pavyzdžiui, riešutai, vištiena, avokadas arba kieta virta kiaušinėlis. Kitas pakuotė jūsų lapuotais žaliais ir daržovėmis ir pabarstykite džiovintus vaisius arba sūrį viršuje. Kai būsite pasiruošę valgyti, tiesiog purtykite stiklainį, kad jį sumaišytumėte, tada atidarykite ir mėgaukitės!
Konteineriai taip pat padeda jums laikytis atitinkamų porcijų dydžių. Tiesiog nepamirškite išmatuoti, prieš pridėdami savo ingredientų.
Turėkite atsarginę kopiją
Jei jūsų biure yra šaldytuvas, apsvarstykite galimybę savaitę išleisti vieną patiekalą, tik tuo atveju, jei pamirbsite išleisti vieną. Jei yra šaldytuvas, galite užkimšti šaldytą maistą arba dvi, kad padėtų jums sekti, net jei gyvenimas stengiasi pasiekti jūsų planą.
6. Valgykite
Lauko ruošimo maistu grožis yra tai, kad jis išlaisvina jus iš tikrųjų mėgautis pietumis. Tas pats pasakytina apie bazinę insulino būklę, kuri jums tinka. Užuot išleisdamas per 20 minučių pietų pertraukos, važiuodamas į restoraną ir iš jo, jūs staiga atsigaivink savo gyvenimą. Jums nebereikia nuleisti valgio - jūs galite mėgautis kiekvienu įkandimu. Jei turite ilgiau pietų, galite valgyti ir vaikščioti po to!
7. Pakartokite, bet laikykitės įdomios
Nepriklausomai nuo to, kiek planuojate ir rengiate, nesijaudinkite, kad būtumėte tobulas. Jei praleidai dieną, nesijaudinkite. Pagalvokite apie tai kaip mokymosi patirtį: kas tau trukdė tvirtai laikytis plano? Kokį sprendimą galėtumėte įgyvendinti, kad ateityje padėtumėte apeiti šią kliūtį?
Nepamirškite, kad jei jūs neuždarėte jokių valgių, viena ar dvi savaites yra puikus pradžia!
Kai bus baigta savaitė, kitas yra už kampo. Tiesiog nepamirškite, kad esate labiau pasirengę dirbti kiekvieną savaitę nei anksčiau. Kai kurie žmonės gali pageidauti, kad kiekvieną savaitę būtų naudojami tie patys receptai, o kitiems - raktas. Pakeiskite jį, kai jaučiate poreikį!
Nepamirškite, kad visada galite paprašyti savo sveikatos priežiūros komandos nario pagalbos, jei esate įsiminėjęs. Ten yra tūkstančiai sveikų variantų. Linksmink tai! Primenate, kad jaučiate gerus sveikos gyvensenos žingsnius.
