Jei nesate rytojaus žmogus, mintis šokti iš lovos į sporto salę gali atrodyti blogiausia pasaulio idėja, ypač tingus šeštadienio ryte.
Ar jums nepatinka treniruotės, kad tonas ir priveržtų kojas, abs ir pečius, net išlipant iš lovos? Šie penki užsiėmimai nereikalauja drabužių, jokios įrangos, ir jie gali būti pernelyg išbaigti, prieš tai, kai būsite paruošti savo ryto kava.
Privalumai naudotis lovoje
Jei miegate ant betoninės lentos, dauguma čiužinių suteikia šiek tiek nestabilią paviršių. Panašiai kaip putų kilimėlio ar pratimo rutulį, lova pratimai gali padėti įdarbinti mažus stabilizuojančius raumenis dirbdami didelius pagrindinius variklius. Nestabilūs paviršiai gali būti naudingi pagrindinei stiprybei kurti, balansui pagerinti ir kūno tonizuojančioms sritims, pavyzdžiui, abs ir glutems.
Supine kojų žygiai
Šis pratimas skirtas gluteliams, kojoms ir šerdies raumenims. Tai reguliaraus žilties tilto variantas.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite savo kelius ir nulenkite ant lovos rankas ant tavo pusės.
- Pakelkite sėdmenis nuo lovos, kol jūsų kūnas bus tiesi.
- Nepažeisdami kojos, paspauskite į savo pagalbinį kulną, pakeldami vieną koją nuo lovos. Padėkite kelio link krūtinės, kol jis sutampa su savo klubais.
- Grąžinkite savo koją į lovą ir pakartokite kitoje pusėje, nenukeldami savo klubų.
- Pakartokite 20 kartų.
Grįžtamasis smulkinimas
Šis pratimas skirtas mažesniems pilvo kampams. Lėtesnis yra geresnis už šį judėjimą. Sutelkite dėmesį į pagrindinį stabilumą ir nesiremkite svorio ar impulso.
- Atsigulkite ant nugaros rankomis, laikydami rankas.
- Tvirtai laikydami kojas, naudokitės ABS, kad pakeltumėte kojas savo veidui, kol pirštai palies į galvą.
- Lėtai nuleisk kojas grįžkite į lovą, įtraukdami pilvo apačią. Neleiskite savo apatinės nugaros arkos atsigauti nuo čiužinio. Jaustis taip, lyg mezgdami savo šonkaulius ir traukdami savo širdies ritmą link savo stuburo.
- Pakartokite 10 kartų. Užbaigti 3 rinkinius 30 sekundžių poilsiui tarp rinkinių.
- Jei tai yra pernelyg sudėtinga, pabandykite mažinti apkrovą lenkdami kojas iki 90 laipsnių ir judindami mažesnį judesio diapazoną.
Tiesūs kojų keltuvai
Šis pratybų tikslas yra keturkampis šlaunies priekyje. Tai dažnai pastebima fizikinėje terapijoje, nes ji idealiai tinka žmonėms su kelio skausmu ar nestabilumu.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, pėdos išlenktos, pirštai link lubų.
- Pakelkite vieną koją iki 45 laipsnių, pritvirtindami keturgalvių šlaunų priekinę dalį.
- Laikykite 1 sekundę ir nuleiskite atgal į lovą.
- Pakartokite 15-20 kartų kiekvienoje kojoje. Užbaigti 3 rinkinius 30 sekundžių poilsiui tarp rinkinių.
Modifikuoti rankiniai staliniai išstumimai
Šis pratimas skirtas pečiams, viršutinei nugaros daliai ir raumenims. Tai gali padėti sukurti pečių stabilumą ir stiprumą visiškam rankų laikikliui ar rankiniam laikikliui.
- Bėkite ant pilvo galvą prie lovos krašto.
- Pristatykite save į priekį, kol jūsų klubai yra lovos šone. Padėkite rankas ant grindų rankos padėtyje, pečių plotyje.
- Nuleiskite save link grindų, kad jūsų galva būtų tarp rankų. Pabandykite likti kaip galima vertikaliai. Galite pakeisti pratybų intensyvumą pasukę rankas, kad būtų lengviau, arba nuimkite klubus nuo lovos, kad apsunkintumėte.
- Pakartokite 10 kartų. Poilsio 30 sekundžių. Pakartokite 3 rinkinius.
Gliutinės kojos paklodės
Šis pratimas puikiai tinka žvakes ir viršutinei nugaros sričiai. Sutelkkite dėmesį į sėdmenų raumenis, laikydami šerdį ir veikdami savo kūną nuo gravitacijos mažo judesio diapazone.
- Atsigulkite ant pilvo savo kojomis link lovos galo.
- Paslinkite save atgal, kol jūsų kojos šiek tiek pakabins nuo lovos. Jūsų klubo sąnarys turėtų būti apie 6 colių nuo lovos krašto.
- Jei reikia, padėkite rankas po galva.
- Įtraukite savo šerdį, traukdami savo bellybuttoną iki čiužinio.
- Padėkite savo kulniukus kartu, pirštais atskirai, ir pakelkite kojas į lubas, per daug nenuilgdamos per nugarą. Tokį judėjimą turėtumėte pajusti visų pirma savo lūpose.
- Nuleiskite iki pusės ir pakartokite 20 kartų.
Atimti
Išmėginkite šiuos pratimus lovoje, kad tonas ir priveržtumėte sėdmenis, abs, ir pečius. Ir deja, jei trokštate šiek tiek širdies, aš tikiu, kad galite patraukti savo partnerį ir eksperimentuoti su kitais būdais, kad jūsų širdis išsiurbtų prieš saulę. (Taip, turėjome eiti ten!)
Natasha yra savininkas Fit Mama Santa Barbara ir yra licencijuotas ir registruotas profesorius terapeutas ir sveikatingumo treneris. Ji dirba su visų amžiaus grupių klientais ir treniruočių lygiu per pastaruosius 10 metų įvairiose situacijose. Ji yra avid bloggers ir laisvai samdomas rašytojas ir mėgaujasi praleisti laiką prie paplūdimio, tobulinti, paimti šunį ant žygių ir žaisti su savo šeima.�
