Kaip kontroliuoti osteoartrito (OA) simptomus, gali būti atliktas bandymas ir klaidos. Daugelyje gydymo planų daugiausia dėmesio skiriama vaistų skausmui ir patinimui. Tačiau nereikia pamiršti, kiek fizinių pratimų ir fizinio aktyvumo gali padaryti jums. Be dalyvavimo mažo poveikio pratimų, pavyzdžiui, plaukimo ir lengvo vaikščioti, pridėti šiuos penkis stiprinimo pratimai į savo savaitės rutina.
Treniruokliai patarimai
Išmėginkite šiuos pratimus stipriems raumenims, kad galėtumėte palaikyti skausmingus arterinius sąnarius ir padidinti judesių ir judesių spektrą.
- Galite atlikti visus pratimus be papildomo svorio.
- Kai sustiprinsite, pabandykite pridėti pasipriešinimo juostą arba kulkšnies svorį, kad padidintumėte intensyvumą.
Kelio pratęsimai
Stiprinant keturkampį, galite išvengti sąnario nestabilumo ir geresnio judėjimo kasdieniame gyvenime.
1. Sėdėti ant kėdės ar stalo, kai jūsų kelio kaklelis šiek tiek virš krašto.
2. Ištieskite vieną koją tiesiai, švelnindami šlaunų raumenis judesio viršuje.
3. Visą kelią sulenkite iki galo 90 laipsnių kampu, jei gali.
4. Tęsti šį judėjimą 20 kartų. Pakartokite kitą koją.
Gulintys kojų keltuvai
Šis pratimas veikia keturkampio, klubo lenkimo ir šerdies raumenis. Puikiai tinka tiems, kurie turi OA klubų ar keliais, ir gali būti atliekami bet kur, gulėdami ant lovos ar grindų.
1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o kojos yra lygios.
2. Išlaukite vieną koją iš plokščio ant lovos, lankstaus kojos ir pirštų link lubų.
3. Pakelkite koją iki 45 laipsnių kampo, įtraukdami raumenis į šlaunies priekinę dalį.
4. Laikykite vieną skaičių viršuje ir lėtai žemyn. Stenkitės izoliuoti judesį tik prie kojos, išlaikyti savo klubus ir kūną plokšti.
5. Tęskite 15 kartų. Pakartokite kitą koją. Užbaigti 3 rinkinius.
Sienos pritūpė su stabilumo kampu
1. Padėkite didelį stabilumo kampą prie sienos ir lieskite prieš rutulį, atsigulkite jį mažoje gale.
2. Užmaukite pėdų klubo plotį, maždaug 2 pėdų atstumu nuo sienos. Sulenkite pečius atgal ir pažiūrėkite tiesiai į priekį.
3. Lėtai nuleiskite save į sėdimąję padėtį, nesukeliant 90 laipsnių kampo.
4. Išspauskite savo glutelius ir grąžinkite save į stovinčią padėtį, išlaikydami kontaktą su kamuoliu.
5. Pakartokite 15 kartų, pailsėkite ir pakartokite 3 rinkinius.
Nuolatinės hamstringo garbanos
1. Atsistokite ir atsukite į sieną ar kėdę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Padėkite savo kojas blauzdikaulio pločiu. Stovėkite aukštyn, žvilgsniu į priekį.
2. Sulenkite vieną koją prie kelio, pastumkite savo koją į savo sėdmenis. Neleiskite savo kūnui grįžti atgal ir pirmyn, kaip jūs darote šį judėjimą.
3. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje. Užbaigti 3 rinkinius.
Sėdintysis klubo pagrobimas
1. Sėdėti ant kėdės krašto, nugara tiesiai, kojas kartu ir rankas ant šlaunų.
2. Sukabinkite pasipriešinimo juostą arba įkiškite varžos juostą aplink šlaunų tiesiai virš kelio.
3. Iškelkite savo kelius į šoną, nuspaudžiant per išorinius žvakes, kad inicijuotų judesį.
4. Pakartokite 20 kartų. Pakartokite 3 rinkinius.
Atimti
Atsparumo pratimai, tokie kaip aukščiau išvardinti, yra puikus gydymo būdas, jei gyvenate su OA. Apatinių galūnių raumenų sustiprinimas gali padėti palaikyti sąnarius ir galiausiai gali sukelti mažiau skausmo ir didesnį judumą.
Natasha yra savininkas Fit Mama Santa Barbara ir yra licencijuotas ir registruotas profesorius terapeutas ir sveikatingumo treneris. Ji dirba su visų amžiaus grupių klientais ir treniruočių lygiu per pastaruosius 10 metų įvairiose situacijose. Ji yra avid bloggers ir laisvai samdomas rašytojas ir mėgaujasi praleisti laiką prie paplūdimio, tobulinti, paimti šunį ant žygių ir žaisti su savo šeima.
