Sėklose yra visos pradinės medžiagos, reikalingos išsivystyti į kompleksinius augalus. Dėl to jie yra labai maistingi.
Sėklos yra puikus pluošto šaltinis. Juose taip pat yra sveikų mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų ir daugelio svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Naudojant sveiką mitybą, sėklos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį ir kraujospūdį.
Šiame straipsnyje aprašomas šešių sveikiausių sėklų, kurias galite valgyti, maistingumas ir nauda sveikatai.
1. Linų sėklos
Linų sėklos, taip pat žinomos kaip linų sėklos, yra puikus pluošto ir omega-3 riebalų šaltinis, ypač alfa-linoleno rūgštis (ALA).
Tačiau omega-3 riebalai yra sviesto išoriniame apvalkale, kurį žmonės negali lengvai virškinti.
Todėl, jei norite padidinti savo omega-3 kiekį, geriausia valgyti linų sėklą (1, 2).
Viena uncija (28 g) linų sėklų patiekalas turi platų maistinių medžiagų mišinį (3):
- Kalorijos: 152
- Pluoštas: 7,8 gramai
- Baltymas: 5,2 gramų
- Mononesočiųjų riebalų: 2,1 gramai
- Omega-3 riebalai: 6,5 gramų
- Omega-6 riebalai: 1,7 gramo
- Manganas: 35% RDI
- Tiaminas (vitaminas B1): 31% RDI
- Magnis: 28% RDI
Linų sėklose taip pat yra įvairių skirtingų polifenolių, ypač lignanų, kurie veikia kaip svarbūs antioksidantai organizme (4).
Lignanai, o taip pat linas ir omega-3 riebalai iš linų sėklų gali padėti sumažinti cholesterolio ir kitų širdies ligų rizikos veiksnių (5, 6, 7).
Vienas didelis tyrimas sujungė 28 kitų rezultatų, nustatant, kad vartojantys linų sėklos sumažina "blogo" kiekį? MTL cholesterolis vidutiniškai yra 10 mmol / l (8).
Flaxseeds taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. 11 tyrimų rezultatai parodė, kad linų sėklos gali sumažinti kraujo spaudimą, ypač valgant visą dieną daugiau nei 12 savaičių (9).
Keletas tyrimų parodė, kad valgant linų sėklą, moterų, sergančių krūties vėžiu, gali mažinti naviko augimo žymenį ir taip pat sumažinti vėžio riziką (10, 11, 12).
Tai gali būti dėl lignanų linų sėklose. Lignanai yra fitoestrogenai ir yra panašūs į moters lytinį hormono estrogeną.
Dar daugiau, prostatos vėžys vyrams buvo panašus (13).
Be to, kad sumažėtų širdies ligų ir vėžio rizika, linų sėklos taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti diabeto riziką (14).
Santrauka: Linų sėklos yra puikus pluošto, omega-3 riebalų, lignanų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Daug įrodymų parodė, kad jie gali sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir net vėžio riziką.
2. Chia sėklos
Chia sėklos labai panašios į linų sėklą, nes jos taip pat yra geri pluošto ir omega-3 riebalų šaltiniai, taip pat daugybė kitų maistinių medžiagų.
Viena uncijos (28 g) porcijos čia sėklų yra (15):
- Kalorijos: 137
- Pluoštas: 10,6 gramų
- Baltymas: 4,4 gramo
- Mononesočiųjų riebalų: 0,6 gramo
- Omega-3 riebalai: 4,9 gramai
- Omega-6 riebalai: 1,6 gramo
- Tiaminas (vitaminas B1): 15% RDI
- Magnis: 30% RDI
- Manganas: 30% RDI
Kaip ir linų sėklos, chia sėklose taip pat yra daug svarbių antioksidantų polifenolių.
Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai parodė, kad valgant Chia sėklos gali padidėti ALA kraujyje. ALA yra svarbi omega-3 riebalų rūgštis, kuri gali padėti sumažinti uždegimą (16, 17).
Jūsų organizmas gali konvertuoti ALA į kitus omega-3 riebalus, tokius kaip eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA), kurios yra riebiosios žuvies riebaluose esančios omega-3 riebalų. Tačiau šis konversijos procesas organizme paprastai yra gana neveiksmingas.
Vienas tyrimas parodė, kad Chia sėklos gali padidinti EPA koncentraciją kraujyje (18).
Chia sėklos taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Keletas tyrimų parodė, kad visos ir žemės chia sėklos yra vienodai veiksmingos mažinant cukraus kiekį kraujyje iš karto po valgio (19, 20).
Kitame tyrime nustatyta, kad, be cukraus kiekio kraujyje, chia sėklos gali sumažinti apetitą (14).
Chia sėklos taip pat gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius (21).
Tyrime, kuriame dalyvavo 20 žmonių su 2 tipo cukriniu diabetu, nustatyta, kad per 12 savaičių 37 gramų chia sėklų valgymas sumažina kraujospūdį ir kelias uždegimines chemines medžiagas, įskaitant C reaktyvųjį baltymą (CRP) (22).
Santrauka: Chia sėklos yra geras omega-3 riebalų šaltinis ir veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje ir mažina širdies ligų rizikos veiksnius.
3. Kanapių sėklos
Kanapių sėklos yra puikus vegetarinių baltymų šaltinis. Iš tikrųjų jie turi daugiau kaip 30% baltymų, taip pat daugybę kitų svarbių maistinių medžiagų.
Kanapių sėklos yra vienas iš nedaugelio augalų, kurių sudėtyje yra visaverčių baltymų šaltinių, ty jie turi visas būtinas amino rūgštis, kurių jūsų kūnas negali padaryti.
Tyrimai taip pat parodė, kad kanapių sėklų baltymų kokybė yra geresnė nei daugelis kitų augalų baltymų šaltinių (23).
Vienos uncijos (28 g) kanapių sėklų sudėtyje yra (24):
- Kalorijos: 155
- Pluoštas: 1,1 gramo
- Baltymas: 8,8 gramai
- Mononesočiųjų riebalų: 0,6 gramo
- Polinesočiosios riebalų: 10,7 gramai
- Magnis: 45% RDI
- Tiaminas (vitaminas B1): 31% RDI
- Cinkas: 21% RDI
Omega-6 ir omega-3 riebalų santykis kanapių sėklų aliejuje yra maždaug 3: 1, kuris laikomas geru santykiu. Kanapių sėklose taip pat yra gama-linoleno rūgšties, svarbios priešuždegiminės riebalų rūgštys (25).
Dėl šios priežasties daugelis žmonių ima kaulų aliejaus priedus.
Kanapių sėklų aliejus gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai didinant omega-3 riebalų rūgščių kiekį kraujyje (26, 27, 28).
Omega-3 riebalų rūgščių uždegiminis poveikis gali padėti pagerinti egzemos simptomus.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės su egzemomis po 20 savaičių vartojo kanapių sėklų aliejaus priedus mažiau odos sausumo ir niežėjimo. Vidutiniškai jie vartojo odos vaistus (29).
Santrauka: Kanapių sėklos yra puikus baltymų šaltinis, kuriame yra visos esminės amino rūgštys. Kanapių aliejus gali padėti sumažinti egzemos ir kitų lėtinių uždegiminių ligų simptomus.
4. Sezamo sėklos
Sezamų sėklos dažniausiai vartojamos Azijoje, o taip pat Vakarų šalyse, kaip pasta, vadinamo tahini.
Panašiai kaip ir kitos sėklos, juose yra daug maistinių medžiagų. Vienoje uncijos (28 g) sezamo sėklų yra (30):
- Kalorijos: 160
- Pluoštas: 3,3 gramų
- Baltymas: 5 gramai
- Mononesočiųjų riebalų: 5,3 gramų
- Omega-6 riebalai: 6 gramai
- Varis: 57% RDI
- Manganas: 34% RDI
- Magnis: 25% RDI
Kaip ir linų sėklos, sezamo sėklose yra daug lignanų, ypač sezamų. Iš tiesų sezamo sėklos yra labiausiai žinomas lignanų mitybos šaltinis.
Keletas įdomių tyrimų parodė, kad sesamino sėklų sezamo sėklos gali virškinti savo žarnyno bakterijomis į kitą lignano tipą, vadinamą enterolaktonu (31, 32).
Enterolaktonas gali veikti kaip estrogeno lytinis hormonas, o šio lignano kiekis organizme yra mažesnis už įprastą, siejamas su širdies ligomis ir krūties vėžiu (33).
Kitame tyrime nustatyta, kad pomenopauzines moteris, kurios penkias savaites valgė 50 gramų sezamų sėklų miltelių, gerokai sumažėjo cholesterolio kiekis kraujyje ir pagerėjo lytinių hormonų būklė (34).
Sezamo sėklos taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą, o tai gali pabloginti daugelio sutrikimų simptomus, įskaitant artritą.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonėms, turintiems kelio osteoartritą, per du mėnesius kiekvieną dieną valgyti apie 40 gramų sezamų sėklų miltelių buvo gana mažiau uždegimo medžiagų kraujyje (35).
Kitas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad valgant apie 40 gramų sezamo sėklų miltelių per dieną 28 dienas, pusiau profesionalūs sportininkai labai sumažino raumenų pakenkimą ir oksidacinį stresą bei padidino aerobinį pajėgumą (36).
Santrauka: Sezamo sėklos yra puikus lignanų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti estrogeno lytinių hormonų būklę. Sezamo sėklos taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą.
5. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra viena iš labiausiai paplitusių sėklų rūšių ir yra geri fosforo, mononesočiųjų riebalų ir omega-6 riebalų šaltiniai.
Moliūgų sėklų 1 uncijos (28 g) patiekalas yra (37):
- Kalorijos: 151
- Pluoštas: 1,7 gramo
- Baltymas: 7 gramai
- Mononesočiųjų riebalų: 4 gramai
- Omega-6 riebalai: 6 gramai
- Manganas: 42% RDI
- Magnis: 37% RDI
- Fosforas: 33% RDI
Moliūgų sėklos taip pat yra geri fitosterolių šaltiniai, kurie yra augalų junginiai, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (38).
Pranešama, kad šios sėklos turi daug naudos sveikatai, tikėtina, dėl jų daugybės maistinių medžiagų.
Vienas stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 8000 žmonių, nustatė, kad tiems, kurie vartojo daugiau moliūgų ir saulėgrąžų, buvo žymiai sumažėjęs krūties vėžio pavojus (39).
Kituose vaikų tyrimuose nustatyta, kad moliūgų sėklos gali sumažinti šlapimo akmenų riziką sumažinant kalcio kiekį šlapime (40).
Šlapimo pūslės akmenys panašūs į inkstų akmenis. Jie susidaro, kai tam tikri mineralai kristalizuojasi šlapimo pūslėje, o tai sukelia pilvo diskomfortą.
Keletas tyrimų parodė, kad moliūgų sėklų aliejus gali pagerinti prostatos ir šlapimo takų sutrikimų simptomus (41, 42).
Šie tyrimai taip pat parodė, kad moliūgų sėklų aliejus gali sumažinti hiperaktyvios šlapimo pūslės simptomus ir pagerinti vyrų, turinčių padidėjusį prostatą, gyvenimo kokybę.
Moterys po menopauzės tyrime taip pat nustatė, kad moliūgų sėklų aliejus gali padėti sumažinti kraujospūdį, gerinti? DTL cholesterolio ir pagerinti menopauzės simptomus (43).
Santrauka: Moliūgų sėklos ir moliūgų sėklų aliejus yra geri mononesočiųjų ir omega-6 riebalų šaltiniai, kurie gali padėti širdies sveikatai ir šlapimo sistemos sutrikimų simptomams.
6. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklose yra daug baltymų, mononesočiųjų riebalų ir vitamino E. Viena uncija (28 g) saulėgrąžų sėklose yra (44):
- Kalorijos: 164
- Pluoštas: 2,4 gramai
- Baltymas: 5,8 gramai
- Mononesočiųjų riebalų: 5,2 gramų
- Omega-6 riebalai: 6,4 g
- Vitaminas E: 47% RDI
- Manganas: 27% RDI
- Magnis: 23% RDI
Saulėgrąžų sėklos gali būti susijusios su sumažėjusiu uždegimu vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonėms, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Daugiau nei 6000 suaugusiųjų stebėjimo tyrimas parodė, kad didelis riešutų ir sėklų suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu uždegimu (45).
Visų pirma, sunaudojusios saulėgrąžų sėklos daugiau nei penkis kartus per savaitę buvo susijusios su sumažėjusiu C reaktyviojo baltymo (CRP) - pagrindiniu uždegimu susijusios cheminės medžiagos.
Kitas tyrimas ištyrė, ar riebalai ir sėklos, vartoję moterys po menopauzės, sergančios 2 tipo cukriniu diabetu, paveikė cholesterolio kiekį kraujyje (46).
Moterys vartojo 30 gramų saulėgrąžų sėklų arba migdolų kaip sveikos mitybos dalį kiekvieną dieną tris savaites.
Iki tyrimo pabaigos tiek migdolų, tiek saulėgrąžų sėklų grupėms buvo sumažėjęs bendras cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis. Tačiau saulėgrąžų sėklos dieta sumažino trigliceridų kiekį kraujyje negu migdolų dieta.
Tačiau, gerai? Taip pat sumažėjo DTL cholesterolio kiekis, tai rodo, kad saulėgrąžų sėklos gali sumažinti tiek gerus, tiek blogus cholesterolio kiekius.
Santrauka: Saulėgrąžų sėklose yra daug mononesočiųjų ir omega-6 riebalų ir gali padėti sumažinti uždegimą ir cholesterolio kiekį.
Esmė
Sėklos yra puikūs sveikų riebalų, vegetarinių baltymų, skaidulų ir antioksidantų polifenolių šaltiniai.
Be to, jie gali padėti sumažinti tam tikrų ligų riziką. Visų pirma tam tikrų sėklų lignanai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir vėžio riziką.
Sėklos labai lengva pridėti prie salotų, jogurto, avižinių dribsnių ir kokteilių, ir tai gali būti paprastas būdas pridėti sveiki maistingąsias medžiagas į savo mitybą.
