Pilvo riebalai nėra tik problema, nes tai gali atrodyti blogai.
Tiesą sakant, pilvo srityje yra daug riebalų, kurie stipriai susiję su ligomis, pvz., 2 tipo diabetu ir širdies ligomis (1).
Dėl šios priežasties prarasti pilvo riebalus yra didelė nauda sveikatai ir gali padėti jums gyventi ilgiau.
Pilvo riebalai dažniausiai vertinami, matuojant apskritimą aplink juosmenį. Tai lengva padaryti namuose paprasta juosta.
Vyrų, vyresnių kaip 40 cm (102 cm) vyrų ir 88 cm (88 cm) moterų, yra vadinamas pilvo nutukimu.
Jei jūsų liemens srityje turite daug riebalų pertekliaus, tada turėtumėte imtis tam tikrų veiksmų, kad atsikratytumėte, net jei nesate labai sunkūs.
Laimei, yra keletas patikrintų strategijų, kurios, kaip rodo, linkę riebalus pilvo srityje labiau nei kitose kūno srityse.
Čia yra 6 įrodymais pagrįsti būdai, kaip prarasti pilvo riebalus.
1. Nevalgyk cukraus ir nenaudokite cukraus saldintų gėrimų
Pridėtas cukrus yra labai nesveikas.
Tyrimai rodo, kad jis turi unikalų žalingą poveikį metabolinei sveikatai (2).
Cukrus yra pusė gliukozės, pusė fruktozės, o fruktozė dideliais kiekiais gali būti metabolizuojama kepenyse (3).
Kai valgote daug pridėto cukraus, kepenys perkraunamos fruktoze ir priverstos ją paversti riebalais (4).
Daugybė tyrimų parodė, kad cukraus perteklius, daugiausia dėl didelio fruktozės kiekio, gali padidinti pilvo ir kepenų riebalų kaupimąsi (5).
Kai kurie mano, kad tai yra pagrindinis žalingo cukraus poveikio sveikatai mechanizmas. Jis padidina pilvo riebalus ir kepenų riebalus, todėl atsparumas insulinui ir daugybė medžiagų apykaitos problemų (6).
Šiuo atžvilgiu skystas cukrus yra dar blogesnis. Skysti kalorijos nesulaukia smegenų "registruojamos" taip pat, kaip ir kietos kalorijos, taigi, kai geriate cukraus saldytuosius gėrimus, jūs galų gale valgote daugiau kalorijų (7, 8).
Tyrimai rodo, kad cukraus saldinti gėrimai yra susiję su 60% padidėjusia nutukimo rizika vaikams, už kiekvieną parą (9).
Priimkite sprendimą mažinti cukraus kiekį savo mityboje ir apsvarstykite galimybę visiškai pašalinti saldžius gėrimus.
Tai apima cukraus saldintus gėrimus, saldžius sodus, vaisių sultis ir įvairius gėrimus su dideliu cukraus kiekiu.
Turėkite omenyje, kad nė viena iš jų netaikoma sveikiems vaisius, kurie yra labai sveiki ir turi daug skaidulų, kurie sušvelnina neigiamą fruktozės poveikį.
Fruktozės kiekis, kurį gaunate iš vaisių, yra nereikšmingas, palyginti su tuo, kuris gaunamas iš rafinuoto cukraus dietos.
Jei norite sumažinti rafinuotą cukrų, tuomet turite pradėti skaityti etiketes. Net maisto produktų, parduodamų kaip sveiko maisto produktai, gali turėti daug cukraus.
Santrauka Perteklinis cukraus vartojimas gali būti pagrindinis pilvo ir kepenų riebalų perteklius. Tai ypač pasakytina apie saldžius gėrimus, tokius kaip gaivieji gėrimai.
2. Daugiau baltymų valgymas yra puiki ilgalaikė pilvo riebalų mažinimo strategija
Baltymai yra svarbiausias maistingųjų medžiagų kiekis, kai kalbama apie svorio praradimą.
Parodyta, kad sumažėja troškimas 60%, metabolizmas padidinamas iki 80-100 kalorijų per dieną ir padeda valgyti iki 441 mažiau kalorijų per dieną (10, 11, 12, 13).
Jei svorio netekimas yra jūsų tikslas, tada baltymų pridėjimas gali būti vienas efektyviausių pokyčių, kuriuos galite padaryti savo mitybai.
Tai ne tik padės jums pralaimėti, bet ir padės išvengti pakartotinio svorio, jei kada nors nuspręsite atsisakyti savo svorio mažinimo (14).
Taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad baltymai yra ypač veiksmingi prieš pilvo riebalus.
Vienas tyrimas parodė, kad suvartotų baltymų kiekis ir kokybė buvo atvirkščiai susiję su riebalu pilve. Tai reiškia, kad žmonėms, kurie valgė daugiau ir geresnių baltymų, buvo daug mažiau pilvo riebalų (15).
Kitas tyrimas parodė, kad baltymai buvo susiję su žymiai sumažėjusia pilvo riebalų gausa per 5 metus (16).
Šis tyrimas taip pat parodė, kad rafinuoti angliavandeniai ir aliejai buvo susiję su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu, bet vaisiai ir daržovės, susieti su sumažintu kiekiu.
Daugelis tyrimų, kuriuose baltymai buvo veiksmingi, turėjo baltymų 25-30% kalorijų. Štai ką turėtumėte siekti.
Todėl stenkitės padidinti savo suvartojamų didelės sudėties baltymų maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės, ankštiniai, riešutai, mėsa ir pieno produktai. Tai yra geriausi baltymų šaltiniai dietoje.
Jei kovosite su pakankamai baltymų jūsų dietoje, tada kokybiškas baltymų papildas (pvz., Išrūgų baltymai) yra sveikas ir patogus būdas padidinti bendrą vartojimą.
Jei esate vegetaras ar veganas, patikrinkite šį straipsnį apie tai, kaip padidinti baltymų kiekį.
Patarimai dėl bonuso: apsvarstykite maisto gaminimą kokosų aliejuje. Kai kurie tyrimai parodė, kad 30 ml (apie 2 šaukštai) kokosų aliejaus per dieną sumažina pilvo riebalus šiek tiek (17, 18).
Santrauka Valgymas daug baltymų gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir sumažinti bado lygį, todėl jis yra labai veiksmingas būdas numesti svorio. Keletas tyrimų rodo, kad baltymai yra ypač veiksmingi prieš pilvo riebalų kaupimąsi.
3. Nuplaukite angliavandenius iš savo dietos
Karbidų apribojimas yra labai veiksmingas būdas prarasti riebalų.
Tai patvirtina daugybė tyrimų. Kai žmonės sumažina angliavandenius, jų apetitas sumažėja, o jie praranda svorį (19).
Daugiau nei 20 atsitiktinai parinktų kontroliuojamų tyrimų metu nustatyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos sukelia 2-3 kartus daugiau svorio negu dietos su mažu riebalų kiekiu (20, 21, 22).
Tai yra tiesa net tada, kai mažos angliavandenių grupės gali valgyti tiek, kiek jos nori, o mažos riebalų grupės yra kalorijų apribotos ir alkanos.
Mažai angliavandenių dietos taip pat gali greitai sumažinti vandens svorį, nes tai padeda žmonėms greitai pasiekti rezultatus. Skalės skirtumas dažnai pastebimas per 1-2 dienas.
Taip pat yra tyrimų, kuriuose lyginamos mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos, ir tai rodo, kad mažai angliavandenių dietos skirtos riebalams pilvo, organų ir kepenų (23, 24).
Tai reiškia, kad labai mažai riebalų, prarastų mažai angliavandenių dietoje, yra pavojinga ir sukelia pilvo riebalų atsiradimą.
Reikėtų pakan kamai vengti rafinuotų angliavandenių (cukraus, saldainių, baltos duonos ir tt), ypač jei baltymų suvartojimą laikysite aukštai.
Tačiau, jei jums reikia numesti svorio greitai, tada apsvarstykite galimybę sumažinti jūsų angliavandenių iki 50 gramų per dieną. Tai padės jūsų organizmui ketozę, nužudys jūsų apetitą ir leis jūsų kūnui deginti visų pirma riebalus.
Žinoma, mažai angliavandenių dietos turi daugybę kitų naudos sveikatai, išskyrus tik svorio netekimą. Jie gali turėti gelbėjimo poveikį 2 tipo diabetu sergantiems ligoniams, pvz., (25).
Santrauka Tyrimai parodė, kad pjaustymas angliavandenių yra ypač veiksmingas atsikratyti riebalų pilvo srityje, aplink organus ir kepenis.
4. Valgykite maisto produktus, turinčius daug skaidulų, ypač klampus
Dietinis pluoštas yra daugiausia nesuderinama augalinė medžiaga.
Dažnai tvirtinama, kad valgymas daug pluošto gali padėti sumažinti svorį.
Tai tiesa, bet svarbu nepamiršti, kad ne visi pluoštai yra sukurti lygiaverčiai.
Atrodo, kad daugiausia yra tirpi ir klampūs pluoštai, kurie veikia jūsų svorį (26).
Tai yra pluoštai, kurie jungiasi su vandeniu ir sudaro storą gelį, kuris "sėdi" žarnyne.
Šis gelis gali žymiai sulėtinti maisto judėjimą per virškinimo sistemą ir sulėtinti maistinių medžiagų virškinimą ir įsisavinimą. Galutinis rezultatas yra ilgalaikis pojūtis ir sumažėjęs apetitas (27).
Vienas peržiūros tyrimas parodė, kad papildomas 14 gramų skaidulų per dieną buvo susijęs su 10 proc. Mažesniu kalorijų vartojimu ir svorio mažinimu 4,5 kg (2 kg) per 4 mėnesius (28).
Per vieną 5 metų trukmės tyrimą valgant 10 gramų tirpių skaidulų per dieną buvo susijęs su 3,7% sumažėjimu riebalų kiekio pilvo ertmėje (29).
Tai reiškia, kad tirpus pluoštas gali būti ypač veiksmingas mažinant kenksmingą pilvo riebalą.
Geriausias būdas gauti daugiau skaidulų yra valgyti daug augalinių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių ir vaisių. Ankštiniai yra taip pat geras šaltinis, taip pat kai kurie grūdiniai augalai, kaip avižos.
Tada taip pat galite pabandyti vartoti pluošto priedą, pavyzdžiui, glucomananą. Tai yra vienas iš labiausiai klampiausių dietos pluoštų, ir kai kurie tyrimai parodė, kad jis gali sukelti svorio mažėjimą (30, 31).
Santrauka Yra keletas įrodymų, kad tirpus maistinis skaidulas gali sumažinti pilvo riebalų kiekį. Tai turėtų sukelti žymiai pagerinti medžiagų apykaitą ir mažinti kelių ligų riziką.
5. Pratimai labai veiksmingi mažinant pilvo riebalus
Pratimai yra svarbūs dėl įvairių priežasčių.
Tai yra vienas iš geriausių dalykų, kurį galite padaryti, jei norite ilgai gyventi ir išvengti ligos.
Įrašymas apie visas nuostabias fizines pratybų naudą sveikatai yra šio straipsnio taikymo sritis, tačiau fizinis pratimas veiksmingai mažina pilvo riebalų kiekį.
Tačiau nepamirškite, kad čia kalbu apie pilvo pratimus. Vietos sumažinimas (prarasti riebalų vienoje vietoje) yra neįmanomas, ir atliekant begalinius ab pratimus, jūs neužmirškite riebalų iš pilvo.
Vieno tyrimo metu 6 savaičių treniruotės tik pilvo raumenys neturėjo išmatuojamo poveikio liemens apskritimo ar riebalų kiekiui pilvo ertmėje (32).
Tai sakant, kitų rūšių pratybos gali būti labai veiksmingos.
Nustatyta, kad aerobinis užsiėmimas (pvz., Vaikščiojimas, važiavimas, plaukimas ir tt) sukelia didelį pilvo riebalų kiekio sumažėjimą daugelyje tyrimų (33, 34).
Kitas tyrimas parodė, kad pratimai visiškai neleidžia žmonėms vėl sugerti pilvo riebalus po svorio, todėl šis pratimas ypač svarbus svorio palaikymo metu (35).
Pratimai taip pat padeda sumažinti uždegimą, mažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti visų kitų medžiagų apykaitos sutrikimų, susijusių su pilvo riebalų pertekliumi (36).
Santrauka Pratimai gali būti labai veiksmingi, jei bandote prarasti pilvo riebalų. Pratimai taip pat turi daugybę kitų naudos sveikatai ir gali padėti jums gyventi ilgiau.
6. Stebėkite savo maisto produktus ir išsiaiškinkite, ką tiksliai ir kiek jūs valgote
Ką valgai, svarbu. Gana visi tai žino.
Tačiau dauguma žmonių iš tikrųjų neturi raktinio žodžio, ką jie iš tikrųjų valgo.
Žmonės galvoja, kad valgo "didelį kiekį baltymų", "mažai angliavandenių" ar dar ką nors, bet linkę drastiškai pernelyg ar nepakankamai įvertinti.
Manau, kad visiems, kurie tikrai nori optimizuoti savo mitybą, tam tikrų dalykų stebėjimas yra būtinas.
Tai nereiškia, kad reikia sverti ir išmatuoti viską, kas reikalinga likusiam jūsų gyvenimui, tačiau tai, kas dabar ir po kelių dienų iš eilės, gali padėti suprasti, kur reikia atlikti pakeitimus.
Jei norite padidinti savo baltymų kiekį iki 25-30% kalorijų, kaip rekomenduota aukščiau, nepakaksite valgyti daugiau baltymų turinčių maisto produktų. Norint pasiekti šį tikslą, jūs turite išmatuoti ir tiksliai sureguliuoti.
Čia rasite čia esančius kalorijų skaičiuoklės straipsnius ir nemokamų internetinių įrankių ir programų sąrašą, kad galėtumėte stebėti, ką valgote.
Aš asmeniškai tai darau kas kelis mėnesius. Aš sveriu ir matuoju viskas Aš valgau, kad pamatytumėte, kaip atrodo mano dabartinė dieta.
Tada aš tiksliai žinau, kur atlikti pakeitimus, kad galėčiau priartėti prie mano tikslų.
