Panikos priepuoliai yra staigūs, intensyvūs baimės, panikos ar nerimo sprogimai. Jie yra didžiuliai, jie turi fizinių ir emocinių simptomų. Daugeliui žmonių, sergančių panikos priepuoliais, gali būti sunku kvėpuoti, prakaituoti gausiai, drebėti ir jausti jų širdis. Kai kurie žmonės taip pat patiria skausmą krūtinėje ir atsiskyrimo jausmą nuo tikrovės ar patys per panikos priepuolį, todėl jie daro prielaidą, kad turi širdies priepuolį. Kiti pranešė, kad jaučiasi kaip insultas.
Panikos priepuoliai gali būti baisi ir gali jus greitai nukentėti. Čia yra 11 strategijų, kurias galite naudoti norint sustabdyti panikos priepuolį, kai turite vieną arba kai jaučiate, kad ateisite:
1. Naudokite gilų kvėpavimą
Nors hiperventiliacija yra panikos priepuolių simptomas, kurios gali padidinti baimę, gilus kvėpavimas gali sumažinti panikos simptomus priepuolio metu. Jei galėsite kontroliuoti kvėpavimą, mažiau tikėtina, kad patirsite hiperventiliaciją, dėl kurios blogės kitų simptomų - ir panikos priepuolis.
Dėmesys į gilų įkvėpimą ir išėjimą per burną, jausmas, kad oras pamažu užpildo krūtinę ir pilvą, o paskui lėtai palieka juos. Įkvėpkite keturių skaičių, laikykite sekundę, tada kvėpkite keturių skaičių:
2. Pripažinkite, kad esate panikos priepuolis
Pripažįstant, kad esate panikos priepuolis, o ne širdies priepuolis, galite priminti sau, kad tai laikina, jis praeis ir kad tu gerai. Pašalinkite baimę, kad galbūt mirsi, arba artimiausioje ateityje mirs bausmė, abu panikos priepuolių simptomai. Tai leis jums sutelkti dėmesį į kitus metodus, kad sumažintų simptomus.
3. Uždarykite akis
Kai kurie panikos priepuoliai kilę iš trigerių, kurie pribloškia jus. Jei esate sparčiai besivystančiose aplinkose, kuriuose yra daug dirgiklių, tai gali paskatinti jūsų panikos priepuolį. Kad sumažintumėte stimulus, uždarykite akis per savo panikos priepuolį. Tai gali užkirsti kelią bet kokiems papildomiems stimuliams ir palengvinti jūsų kvėpavimą.
4. Praktinis dėmesingas
Žvilgsnis gali padėti jus supa aplinkybes aplinkybes. Kadangi panikos priepuoliai gali sukelti atsiskyrimo jausmą ar atsiskyrimą nuo tikrovės, tai gali užkirsti kelią jūsų panikos priepuoliui, kai artėja ar iš tikrųjų vyksta.
Sutelkite dėmesį į fizinius pojūčius, su kuriais jūs susipažinę, pvz., Kasti kojas į žemę arba pajusti savo džinsų tekstūrą ant rankų. Šie konkreti pojūčiai jus tvirtai įtvirtino realybėje ir suteikia jums kažką tikslo susitelkti.
Sužinokite daugiau: geriausi metų meditacijos programos "
5. Suraskite objektą
Kai kurie žmonės mano, kad yra naudinga rasti vieną objektą, kad visą dėmesį skirtų panikos priepuoliui. Pasirenkame vieną objektą aiškiai matydami ir sąmoningai atkreipkite dėmesį į tai, kas įmanoma. Pvz., Galite pastebėti, kaip laikrodžio rodyklė traukia, kai ji nukirsta, ir kad ji yra šiek tiek lanksti. Aprašykite objekto modelius, spalvą, formas ir dydį sau. Sutelkite visą savo energiją į šį objektą, o jūsų panikos simptomai gali nyksta.
6. Naudokite raumenų relaksacijos techniką
Panašiai kaip ir gilus kvėpavimas, raumenų relaksacijos metodai gali padėti sustabdyti jūsų panikos priepuolį savo takuose, kontroliuojant jūsų kūno reakciją kuo daugiau. Sąmoningai atsipalaiduokite vieną raumenį vienu metu, pradedant nuo paprasto, kaip rankoje esančių pirštų, ir judėkite savo kūną.
Raumenų relaksacijos metodai bus labiausiai veiksmingi, kai juos iš anksto praktikuojate.
Laikykis skaitymo: Jacobsono atsipalaidavimo technika "
7. Parašykite savo laimingą vietą
Koks labiausiai atpalaiduojanti vieta pasaulyje galvoja apie tai? Saulėtas paplūdimys su švelniai besisukančiomis bangomis? Kabinoje kalnuose? Paveikite sau ten ir pabandykite sutelkti dėmesį į kuo daugiau informacijos. Įsivaizduokite, kad kojų pirštus iškasiate į šiltą smėlį arba kvepate aštrų pušų kvapą. Ši vieta turėtų būti ramioje, ramioje ir atsipalaidavusiose - ne Niujorko ar Honkongo gatvės, nesvarbu, kiek tu myli miestus tikruoju gyvenimu.
8. Imkitės benzodiazepinų
Benzodiazepinai gali padėti gydyti panikos priepuolius, jei vartojate vieną iš karto, kai jaučiate, kad ateina užpuolimas.
Kadangi benzodiazepinai yra receptinių vaistų, jums greičiausiai reikės nustatyti panikos sutrikimų diagnozę, kad vaistas būtų ranka. Šis vaistas gali būti labai priklausomas, o organizmas laikui bėgant gali prisitaikyti prie jo. Jis turėtų būti naudojamas tik taupiai ir esant labai reikalingiems atvejams.
9. Įjunkite lengvą pratimą
Endorfinai padeda išlaikyti kraujo išsipylimą tiksliai iš karto. Tai gali padėti mūsų kūnui užpilti endorfinus, kurie gali pagerinti nuotaiką. Kadangi esate pabrėžęs, pasirinkite lengvą pratimą, kuris yra švelnus kūnui, pvz., Vaikščiojimas ar plaukimas.
Išimtis yra tai, jei esate hiperventiliacijos ar sunku kvėpuoti. Pirmiausia darykite tai, ką galite sugauti.
10. Laikykite levandą rankomis
Lavanda yra žinoma, kad ji raminanti ir stresą mažinanti. Tai gali padėti jūsų kūnui atpalaiduoti. Jei žinote, kad esate linkęs į panikos priepuolius, laikykite kai kurias levandų eterinio aliejaus rankas ir padėkite kai kuriuos ant dilbio, kai patirsite panikos priepuolį. Įkvėpkite kvapą. Taip pat galite pabandyti gerti levandą arba ramunėlių arbatą. Abi yra atpalaiduojančios ir raminančios.
Levandos neturėtų būti sujungtos su benzodiazepinais. Šis derinys gali sukelti intensyvų mieguistumą.
Skaityti daugiau: Ką levanda gali padaryti tau "
11. Pakartokite mantrą viduje
Viduje esančios mantros kartojimas gali būti atsipalaidavęs ir raminantis, ir tai gali suteikti jums kažką suprasti panikos priepuolio metu. Nesvarbu, ar tai tiesiog? Tai taip pat bus perduota? arba mantra, kuri kalba jums asmeniškai, pakartokite ją ant kilpos galvoje, kol pajusite, kad panikos priepuolis pradeda nykti.
"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.
