Priekinis dubens pasvirimas
Jūsų dubuo padeda vaikščioti, važiuoti ir pakelti svorį nuo žemės. Tai taip pat prisideda prie tinkamos laikysenos.
Ankscinis dubens pakrypimas yra tada, kai jūsų dubens pasukamas į priekį, dėl kurio jūsų stuburas įgauna kreivumą. Tai dažniausiai sukelia per daug sėdimos vietos be pakankamai fizinio krūvio ir tęsiasi, kad būtų neutralizuotas sėdėjimo poveikis visą dieną. Jei turite priekinį dubens pasvirimą, pastebėsite, kad jūsų dubens ir šlaunų priekinės dalies raumenys yra griežti, o nugaros yra silpni. Jūsų gluteus ir pilvo raumenys taip pat gali būti silpni. Visa tai gali sukelti:
- nugaros skausmas
- klubo ir kelio skausmas
- neteisinga laikysena
- priversti klubo ir kelio sąstatus
Laimei, yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad jūsų dubuo galėtų grįžti į neutralią poziciją be skausmo.
Kaip žinote, ar turite priekinį dubens pasvirimą?
Galite atlikti kažką, vadinamą "Thomas" testu, kad pamatytumėte, ar turite priekinį dubens pasvirimą.
- Sėdi ant tvirto stalo krašto.
- Atsigulkite ant stalo, kad jūsų kojos pakabintų nuo stalo kelio.
- Ištraukite vieną iš savo kojų į tave, laikydami po keliu ir lenkdami koją, kol ji taps tvirta krūtinėje.
- Pakartokite su kita kojelė.
Jei jūsų dubuo yra teisingai sumontuotas, jūsų poilsio kojelės galinė dalis palies lentelę, kai pateksite į šią poziciją.
Jei norite palengvinti poilsio koją arba pasukti koją ar klubą, kad paliestumėte stalą, jūsų priekiniai šlaunies raumenys yra griežti. Tai gali reikšti pasvirusią dubenį.
Pusiau nuleidžiamas klubo lenkimo ruožas
Šis pratimas padės atsipalaiduoti klubo lankstuose ir padidinti klubo lankstumą.
- Pasukite savo kairę koją priešais save ir nusileiskite, kol jūsų tinkamas kelio slenkstis ant žemės. Padėkite rankšluostį po savo keliu, jei tai nepatogiai. Jūsų kairė kojos kampas turėtų būti 90 laipsnių kampu.
- Sulenkite savo dubens priekį, priverždami gleivines ir pilvo raumenis.
- Palenkite į dešinę nuo jūsų dešinės kojos, kol pajusite įtampą klubo lankstyje ir dešinės kojos vidinėje šlaunoje
- Laikykite 30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite iki 5 kartų.
- Perjungti kojas.
Nors šiame ruože jūs neturėtumėte įtempti šlaunies priekyje. Ruožas neturėtų pažeisti, bet jūs turite pajusti šiek tiek įtampą savo klubo lankstuose. Būtinai laikykite savo dubenį šiek tiek pakreipę visą visą ruožą.
Tiltas
Šis pratimas sustiprins jūsų hamstringas ir gleivinių raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, o jūsų kojos yra ant grindų, o klubo plotis - į šonus.
- Nuleiskite dubenį nuo grindų, kad jūsų viršutinė kūno dalis ir šlaunos būtų tiesios linijos.
- Laikykite 2 sekundes, lėtai žemyn žemyn ir kartokite nuo 8 iki 12 kartų.
Įsitikinkite, kad priveržiate gluteus ir pilvo raumenis, tuo pačiu išlaikydami tinkamą tilto derinimą.
Kneeling kojos keltuvas su nugaros ruožas
Šis pratimas padės sugriežtinti pilvo apačią ir ištiesti nugaros ir gleivinių raumenis.
- Nuleisk savo rankas ir kelius.
- Padėkite rankas ant grindų pečių pločio. Sulygiuokite savo klubus savo keliais.
- Įsitikinkite, kad nugaros dalis yra lygiagreti žemei, taigi jūsų dubens padėtis yra neutrali.
- Ištraukite savo pilvo mygtuką link savo stuburo ir užlenkite savo nugarą.
- Laikykite 2 sekundes, o tada stumkite savo nugarą į neutralią padėtį.
- Ištraukite vieną koją atgal ir pakelkite ją, kol ji pasiekia tokį patį aukštį, kaip ir jūsų kūnas, todėl pakelta kojelė ir kūnas yra lygiuojami. Laikykite savo nugarą neutralioje padėtyje.
- Laikykite šią poziciją iki 5 sekundžių, nuleiskite koją ir pakartokite iki 10 kartų.
- Perjungti kojas.
Šis pratimas sustiprins jūsų pilvo ir gleivinės raumenis ir sustiprins nugaros raumenis.
Laikydami savo koją, laikykitės savo išilginės kojos. Per didelis nugaros skausmas gali sukelti nugaros skausmą.
Squats
Tai yra viso kūno pratimas, kuris padeda stiprinti gluteus raumenis, kojos raumenis ir keturkampis, be kitų.
- Padėkite kojas pečių plotį, pirštus nukreipkite į priekį.
- Nuleisk sau sėdimoje padėtyje, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad laikote savo abs stipriai ir nugaros neutralioje padėtyje.
- Pasukite į stovinčią padėtį ir švelniai judinkite savo dubenį, priverždami gluteus raumenis.
- Pakartokite 15-20 kartų.
Kai pritūpęs, neleiskite savo kelio eiti per pirštus arba pasukti į vidų. Laikykite savo nugarą neutralioje padėtyje. Negalima suplakti savo apatinės nugaros kreivės arba pernelyg arką nugara. Išspauskite savo pilvo ertmę ir glutų raumenis.
Patarimas: pažiūrėkite tiesiai į priekį ir įsivaizduokite, kad ketinate sėdėti ant kėdės.
Atrama tiltelis
Šis pratimas padeda sustiprinti pilvo raumenis ir išplečia jūsų apatinės nugaros dalies raumenis.
- Nuleiskite savo nugarą į grindis neutralioje padėtyje, kai kojos sulankstytos ir kojos nukreiptos į priekį.
- Patraukite savo pilvo mygtuką link savo stuburo, stumdami savo dubenį link lubų.
- Prispaudę dubens priekį, priveržkite gluteus ir klubo raumenis. Laikykite 5 sekundes.
- Padarykite 5 rinkinius iš 20 kartų.
Šis pratimas padės jūsų stuburą patekti į teisingą neutralią padėtį, todėl būtinai stebėkite savo pažangą.
Kokia yra priekinio dubens pakreipimo perspektyva?
Ilgesnį laiką sėdėdamas be tinkamo tempimo ir stiprinimo pratimai gali sukelti priekinio dubens pasvirimą, dėl kurio jūsų stuburas sukelia pernelyg didelį kreivumą. Be to, kad paveiktų jūsų laikyseną, ši būklė gali sukelti nugaros ir klubo skausmą. Galite ištaisyti priekinį pakreipimą naudodami pratimą, ištempimus ir masažą.
Jei jūsų darbas susijęs su ilgą laiką sėdėdami, įsitikinkite, kad atsikėlėte ir atlikote keletą paprastų ruožų arba pamėginkite pėsčiomis pasikeisti pietus.
