Geresnis kvėpavimas

Ką turėtų jausti kvėpavimas?

Jei kvėpuojate veiksmingai, jūsų kvėpavimas bus sklandus, pastovus ir kontroliuojamas. Turėtumėte jaustis atsipalaidavę ir tarsi galėtumėte gauti pakankamai oro be įtampos.

Jis turėtų jaustis lengvai kvėpuoti, o jūsų kvėpavimas turėtų būti tylus arba tylus. Jūsų pilvo srities plotis su kiekvienu įkvėpimu ir sutartis su kiekvienu išsiveržimu. Jūs taip pat galite pajusti, kad jūsų šonkauliai plinta į priekį, šonus ir atgal kiekvieną kartą įkvėpus.

Kvėpavimo anatomija

Jūsų diafragma yra pagrindinė raumenys, naudojami kvėpuoti. Tai yra kupolo formos raumenys, aptiktos plaučiuose, atskiriant jūsų krūtinės angą nuo pilvo ertmės.

Įkvėpus, jūsų membrana įtempia, todėl plaučiai gali plisti į krūtinės vietą.

Jūsų intercostaliniai raumenys taip pat padeda kurti erdvę jūsų krūtinėje, sutinkant, kad įkvėpus sugrąžintų šlaunikaulį į viršų ir į išorę.

Kvėpuojantys raumenys yra šalia plaučių ir padeda jiems plėstis ir susitvarkyti. Šie raumenys apima:

• pilvo raumenys
• diafragma
• intercostaliniai raumenys
• raumenys kaklo ir raumenų srityje

Jūsų plaučiai ir kraujagyslės perneša deguonį į savo kūną ir pašalina anglies dioksidą. Kvėpavimo takai perneša deguonies turtingą orą į plaučius ir anglies dioksidą iš plaučių. Šie kvėpavimo takai apima:

• bronchų (bronchų) ir jų šakų
• gerklų
• Burna
• nosies ir nosies ertmės
• trachėja

Veiksmingas kvėpavimo sistemos naudojimas užtikrina, kad mes gerai kvėpuojame ir pasiekiame maksimalų pajėgumą.

Praktiškai kvėpuoti su diafragma

Yra keletas diafragmos kvėpavimo pratimų ir būdų, kuriuos galite atlikti namuose. Tai padės tinkamai naudoti diafragmą. Tai geriausia, kad jūs atliksite šį metodą, kai jaučiatės pailsėjęs ir atsipalaidavęs. Reguliariai atliekantys diafragminę kvėpavimo praktiką gali padėti jums:

• sumažinti reikalingo deguonies kiekį
• sulėtinkite kvėpavimo greitį, kad kvėpavimas būtų lengvesnis
• sustiprinti diafragmą
• naudoti mažesnį naštą ir energiją kvėpuoti

Visada pasikalbėkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokius kvėpavimo pratimus, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų kvėpavimui, arba jei vartojate kokių nors vaistų.

Jūs galite praktikuoti diafragminį kvėpavimą namuose savarankiškai. Kai pirmą kartą pradėsite, stenkitės atlikti nuo 5 iki 10 minučių treniruotės 3-4 kartus per dieną.

Šį pratimą galite pastebėti pavargę, nes reikia daugiau pastangų, kad tinkamai naudotumėte diafragmą. Tačiau, kai atsirasite į diafragminį kvėpavimą, jis atrodys natūraliau ir bus lengviau.

Lėtai padidinkite kiekvienos dienos praleistą laiką. Galite įdėti knygą į pilvą, kad padidintumėte pratimų sunkumus arba padėtumėte sutelkti dėmesį.

Diafragmos kvėpavimo pratimai gulėti

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite savo kelius ir padėkite pagalvą pagal savo galvą.
2. Padėkite pagalvę pagal savo kelius, kad paremtumėte kojas.
3. Įdėkite vieną ranką į viršutinę krūtinę, kita - po krūtinės narve, kad galėtumėte pajusti savo diafragmos judėjimą.
4. Lėtai įkvėpkite per nosį, jaučiatės, kad skrandis išsiplės, ir paspaus į ranką.
5. Laikykite ranką ant krūtinės kuo toliau.
6. Įtraukite skrandžio raumenis ir atkreipkite juos prie savo stuburo, kai iškvėpsite, naudodami raiščius lūpas.
7. Vėl pakelkite ranka ant viršutinės krūtinės, kiek įmanoma.
8. Tęskite tokį kvėpavimą visą savo pratimą.

Pasimeldę šią kvėpavimo techniką, galite pamėginti sėdėti kėdėje. Tai šiek tiek sunkiau.

Diafragmos kvėpavimo pratimai kėdėje

1. Sėdėti patogioje padėtyje, kai jūsų keliai sulenkami.
2. Atsipalaiduokite pečių, galvos ir kaklo.
3. Įdėkite vieną ranką į viršutinę krūtinę, kita - po krūtinės narve, kad galėtumėte pajusti savo diafragmos judėjimą.
4. Lėtai įkvėpkite per nosį taip, kad jūsų skrandis prispaudžia prieš tavo ranką.
5. Laikykite ranką ant krūtinės kuo toliau.
6. Vingiuokite savo pilvo raumenis, išmindami rankomis lūpas, laikydami ranką ant viršutinės krūtinės.
7. Tęskite tokį kvėpavimą visą savo pratimo seansą.

Kai jaučiatės abiejų šių pozicijų, galite pabandyti įtraukti diafragminį kvėpavimą į savo kasdienes veiklas. Praktikos šį kvėpavimą, kai jūs:

• pratimas
• vaikščioti
• lipti laiptais
• baigti nešioti ar pakelti daiktus
• dušas

Yra ir kitų dalykų, kurie įtakoja jūsų kvėpavimą ir patarimus kvėpavimo pagerinimui.

Kaip oras veikia jūsų kvėpavimą

Jūsų kvėpavimą taip pat veikia oro kokybė, staigūs orų pokyčiai ir ekstremalios oro sąlygos. Nors šie pokyčiai gali būti pastebimi, jei turite kvėpavimo sutrikimų, jie gali turėti įtakos visiems žmonėms. Galite pastebėti, kad tam tikromis oro sąlygomis ar temperatūromis lengviau kvėpuoti.

Karštas ir drėgnas oras gali paveikti kvėpavimą. Tai gali būti, nes kvėpavimas karštu oru sukelia kvėpavimo takų uždegimą ir sustiprina kvėpavimo sąlygas.

Karštas, drėgnas oras taip pat daro poveikį astma sergantiems žmonėms, nes įkvepiamas oras sukelia kvėpavimo takų susitraukimą. Be to, vasaros mėnesiais oro tarša.

Vasaros ir drėgnose sąlygose Kanados plaučių asociacija rekomenduoja gerti daug vandens, likti patalpose, jei galėsite būti oro kondicionavimo erdvėje, kurioje yra geros oro kokybė, ir sužinoti apie tai.

Tai reiškia, kad žinote, kokie yra jūsų įspėjamieji požymiai, jei turite tokią būklę kaip astma ar LOPL ir tikrinkite oro kokybės indeksus, pvz., "AirNow".

Šaltas, sausas oras, dažnai lydimas šaltu oru, taip pat gali paveikti plaučius ir kvėpavimo būdus. Sausas oras, nepriklausomai nuo temperatūros, dažnai sustiprina žmonių, sergančių plaučių ligomis, kvėpavimo takus. Tai gali sukelti švokštimą, kosulį ir kvėpavimo sutrikimą.

Jei norite kvėpuoti lengviau šaltai arba ypač sausoje aplinkoje, apsvarstykite, ar neuždenkite skara aplink nosį ir burną. Tai gali sušilti ir drėkinti orą, kurį įkvepiate.

Laikykitės savo gydytojo paskirtų vaistų ar inhaliatorių. Jie padės kontroliuoti uždegimą, todėl jūs mažiau jautrūs temperatūros pokyčiams.

7 patarimai geresniam kvėpavimui

Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte kvėpavimą. Štai keletas būdų, kuriais galite kvėpuoti lengviau ir efektyviau:

1. Nustatykite miego vietą. Jūsų miego vieta taip pat gali paveikti kvėpavimą. Galėtum pabandyti miegoti ant tavo pusės, galva pakelta pagalvėmis ir pagalvę tarp kojų. Tai padeda išlaikyti jūsų stuburą išlygintą, o tai savo ruožtu padeda išlaikyti jūsų kvėpavimo takus ir gali neleisti knarkimo. Arba miegokite ant nugaros, sulenkite kelius. Padėkite pagalvę pagal savo galvą ir kelius. Tačiau miegant ant nugaros jūsų liežuvis gali užblokuoti kvėpavimo vamzdį. Nerekomenduojama, jei turite miego apnėją arba jūs snoris.
2. Apsvarstykite gyvenimo stiliaus pokyčius. Padarykite teigiamus gyvenimo būdo pokyčius, kad jūsų plaučiai būtų sveiki. Išlaikykite sveiką svorį ir valgykite maistingą maistą, įskaitant maisto produktus, turinčius daug antioksidantų. Gaukite vakciną nuo gripo ir pneumoniją, kad padėtumėte užkirsti kelią plaučių infekcijoms ir skatinti plaučių sveikatą. Venkite rūkymo, įkvėpkite ištrūkusių dūmų ir dirgina aplinką. Pagerinkite patalpų oro kokybę, naudodami oro filtrus ir mažindami dirgiklius, pvz., Dirbtines kvapas, pelėsius ir dulkes.
3. Medituoti Praktikos meditacija reguliariai. Tai gali būti taip paprasta, kaip laiko pritraukti dėmesį į jūsų kvėpavimą, nesistengdami jį kontroliuoti. Pridėtos naudos gali būti psichinės aiškumo, ramybės ir mažiau streso.
4. Praktika geros laikysenos. Geros laikysenos praktikavimas padeda užtikrinti, kad jūsų krūtinė ir stuburo krūtinės ląstos yra visiškai išplėstos. Jūsų šerdžių narvelis ir diafragma taip pat galės visiškai išplėsti ir padidinti judesio diapazoną priekinėje kūno pusėje. Apskritai, praktikuojant gerą požiūrį, galėsite kvėpuoti efektyviau ir efektyviau, kad būtų lengviau kasdien ir fiziškai dirbti.
5. Parašyk tai Galite pradėti dainuoti, kad pagerintumėte kvėpavimą ir pagerintumėte plaučių funkciją. Žmonės, serganti lėtinės obstrukcinės plaučių ligos (COPD), kurie nuolat džiaugiasi, mažina dusulį ir gali geriau valdyti savo simptomus. Jie taip pat labiau kontroliuoja kvėpavimą. Dainavimas padeda žmonėms, sergantiems plaučių ligomis, mokydamas jas kvėpuoti lėčiau ir giliau, taip pat sustiprinti kvėpavimo raumenis. Britų plaučių fondas rekomenduoja dainuoti, kad padidintų jūsų sugebėjimą kvėpuoti, padėtų pagerinti jūsų laikyseną ir padidintų balso ir diafragmos stiprumą.
6. Stretch and flex. Imkitės priemonių, kad bet koks tvirtumas būtų sumažintas pečių, krūtinės ir nugaros dalyje. Galite atlikti pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama lankstumui, atsparumui ir tempimui, kad pagerėtų laikysena. Tai gali padėti jums visiškai išplėsti krūtinės ląstą visomis kryptimis, kai kvėpuojate. Galite nutiesti masažą, kad galėtumėte atsipalaiduoti bet kokioje srityje. Taip pat svarbu įsitraukti į aktyvias veiklas. Tai gali apimti plaukiojimą, japoniuką ar bet kokią veiklą, kuri jums kyla.

Yra daugybė skirtingų kvėpavimo būdų, kuriuos galite praktikuoti. Šių pratimų vykdymas reguliariai gali padėti jums geriau suprasti jūsų kvėpavimą. Galite patirti ir kitų išmokų, tokių kaip gilūs poilsio jausmai, geresnis miegas ir daugiau energijos.

Pavyzdžiai kvėpavimo pratimai:

• 4-7-8 kvėpavimo technika
• pakaitinis šnervės kvėpavimas
• koordinuotas kvėpavimas
• gilus kvėpavimas
• Huff kosulys
• sunumeruotas kvėpavimas
• briaunos ruožas

Vienas kvėpavimas vienu metu

Kvėpavimas natūraliai ateina į daugybę žmonių, ir tai gali būti ne tai, apie ką jūs galvojate apie daugybę dalykų. Yra daug kūno dalių, kurios naudojamos kvėpavimo metu. Dėl šios priežasties kai kurios pozos ir modeliai yra efektyvesni, jei norite kvėpuoti patogiau nei kiti.

Kvėpavimo būdai gali padėti padidinti kvėpavimo efektyvumą. Kai kuriems žmonėms, turinčioms sąlygas, turinčioms įtakos jų plaučių funkcijai, šis supratimas į kasdienius darbus gali padėti pagerinti kvėpavimo pojūtį ir dėl to kasdienę veiklą.

Pasikalbėkite su gydytoju dėl bet kokių klausimų, susijusių su savo kvėpavimu, taip pat su kvėpavimo pratimais, kuriuos norėtumėte išbandyti.