Kai pirmą kartą diagnozuotas aukštas cholesterolio kiekis, gydytojas galėjo kalbėtis su jumis apie fizinį krūvį. Be to, kad pagerinti savo mitybą, pratybos yra vienas iš efektyviausių gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite padaryti, kad natūraliai sumažintų savo skaičių.
Jūsų pirmoji mintis galėjo būti? Aš nekenčiu bėgimo. Arba galbūt jums patinka bėgti, bet pastaruoju metu dėl žalos esate atsilikęs. Arba galbūt jūs nemėgstate bėgimo, bet jūs nekenčiu bėgimo takelio.
Veikia ne vienintelis būdas paversti savo sveikatą. Nėra jokių abejonių, kad tai yra veiksmingas aerobinis užsiėmimas, tačiau yra keletas kitų gerų pasirinkimų, kurie gali padėti išvengti neigiamo poveikio aukštam cholesterolio kiekiui jūsų sveikatai.
Kodėl pratimai yra veiksmingi mažinant cholesterolio kiekį
Cholesterolis yra viena iš riebalų medžiagų, kurios kraujuoja mūsų kraujyje. Jei mes turime per daug, tai gali prilipti prie mūsų arterijų vidinių sienų, susiaurinti juos ir didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tačiau tai ne tik cholesterolio kiekis kraujyje, kuris daro įtaką mūsų rizikai. Kiti veiksniai vaidina svarbų vaidmenį. Vienas iš jų yra baltymų tipas, kuris perneša cholesterolio per kūną. Mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis dažniausiai sukelia problemų. Didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis apsaugo organizmą nuo cholesterolio kaupimosi.
Pratimai padeda didinti DTL cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrėjai apie tai pranešė Sveikatos ir ligų Lipiduose. Fiziškai aktyvios moterys turėjo žymiai didesnį DTL cholesterolio kiekį nei silpnos moterys. Kitas tyrimas, paskelbtas arteriosklerozės, trombozės ir kraujagyslių biologijos, parodė panašius rezultatus. Vyrams, turinčioms pilvo riebalų, reguliarūs ištvermės pratimai padidina DTL cholesterolio kiekį.
Pratimai gali net pakeisti mūsų cholesterolio pobūdį. 2002 m. Duke universiteto medicinos centro mokslininkai nustatė, kad pratimai pagerina dalelių, pernešančių cholesterolio kiekį per kūną, skaičių ir dydį. Tie, kurie naudojosi daugiau, buvo didesni, "purūs"? dalelės, kurios buvo mažiau linkusios užkimšti arterijas.
Pratimai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, net jei esate antsvorio. "Nutukimo" žurnale mokslininkai pranešė, kad padidėjęs pilnas cholesterolio, MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis viršija padidėjusį svorio ir nutukusių suaugusiųjų, kurie vaikščiojo, vaikščiojo ir vaikščiojo cholesterolio kiekį mažinančia dieta.
Geriausi pratimai cholesterolio kiekiui sumažinti
Kai kurie tyrimai parodė, kad tai gali būti, kiek? jūsų pratybos yra svarbesnės už tai, kokios pratybos jums atliekamos. Tai reiškia, kad verta įtraukti į savo dieną daugiau veiklos, tačiau jūs galite tai padaryti. Pasivaikščioti per pietų valandą, pasirinkti laiptus, atsistoti, kad galėtumėte skambinti telefonu arba laikyti šuolį ant stalo.
Be to, kiekvieną dieną pabandykite įtraukti bent 30 minučių treniruočių. Bet koks pratimas yra geresnis nei nė vienas, tačiau tyrimai parodė, kad šeši tipai yra veiksmingi mažinant cholesterolio kiekį.
1. Eikite į gražų bėgimą ar bėgimą
Jei jūsų sąnarys yra geros formos ir jums patinka bėgiojimas, jums sekasi, nes tai yra puikus būdas sumažinti cholesterolio kiekį ir valdyti savo svorį. Nemanau, kad turite lenktynes, nors. Keli kilometrai gali būti lengviau eiti, gali būti geriau sumažinti cholesterolio kiekį nei greita sprinto aplink bloką.
2013 m. Tyrime, paskelbtame "Vidaus ligos archyvuose", mokslininkai teigė, kad tolimojo bėgikų gerokai pagerėjo DTL cholesterolio lygis nei trumpojo nuotolio bėgikams (mažiau nei 10 mylių per savaitę). Jie taip pat matė geresnį kraujo spaudimo pagerėjimą.
2. Paimkite greitą pėsčiomis
Nepaisant to, ar vaikščiojimas yra toks pat sėkmingas, kaip vaikščioti širdies ir kraujagyslių sveikatai, jau seniai diskutuojama. Kadangi mes senesni, vaikščiojimas dažnai gali būti gerokai geresnis bendrios sveikatos apsaugos klausimais.
2013 m. Mokslininkai pranešė apie gerąsias naujienas žurnale "Arteriosklerozė", "Trombozė" ir "Kraujagyslių biologija". Jie lygino dešimtys tūkstančių bėgikų iki to paties skaičiaus pėsčiųjų. Rezultatai parodė, kad suma tai buvo svarbu, o ne tipas.
Žmonės, kurie naudojosi tokiu pat energetiniu lygmeniu, kai naudojasi patyrusiais panašiais privalumais, nesvarbu, ar jie vaikščiojo ar skrenda. Nauda taip pat sumažino aukšto cholesterolio ir aukšto kraujo spaudimo riziką.
Kaloringai trunka ilgiau nei išmesti. Vis dėlto, jei jūs sudeginsite 300 kalorijų, jūs išleidote apie tokį patį energijos kiekį. Jūs tikriausiai turėsite panašių naudos. Ankstesnio tyrimo autorius Paulius Williams teigė, kad vaikščiojimas 4,3 myliomis greitu tempu užimtų maždaug tokį patį energijos kiekį, kaip trys mylios.
3. Dviratis dirbti ar tiesiog smagiai
Dviračiai naudoja tokią pačią energiją kaip bėgiojimas, bet jūsų sąnarys lengviau. Tai yra svarbu daugeliui žmonių, nes jie amžiumi. Šlaunys ir keliai yra pažeidžiami artrito, ir mes visi turime juos stebėti. Jei šiuose sąnariuose jaučiatės skausmas, geriausia pasirinkti važiavimą dviračiu.
Jei galima dviračiu dirbti, pabandykite. Tyrimai parodė teigiamą pranašumą. Mokslininkai "Amerikos širdies asociacijos" žurnale pranešė, kad žmonėms, kurie apsigyveno darbo vietoje, mažiau tikėtina, kad jie susidurs su aukštu cholesterolio kiekiu nei tie, kurie to nedaro.
Antrasis tyrimas, paskelbtas 2008 m Cirkuliacija nustatyta, kad dviračiu sumažėja širdies ligų rizika. 50-65 metų amžiaus suaugusiųjų grupė, kuri reguliariai praleido laiką dviračiu, 20-18 metų laikotarpiu sirgo 11-18 mažiau širdies smūgių nei tie, kurie to nedaro.
4. Paimkite kelis ratus prie baseino
Plaukimas, ko gero, yra labiausiai bendras taupantis aerobinis užsiėmimas, kurį galite padaryti. 2010 m. Tyrime mokslininkai palygino plaukimo būdą su 50-70 metų amžiaus moterimis.Jie nustatė, kad plaukimas pagerino kūno svorį, kūno riebalų pasiskirstymą ir MTL cholesterolio kiekį geriau nei vaikščioti.
Tyrėjai taip pat atkreipė dėmesį į teigiamą maudymosi vyrų poveikį Tarptautiniame vandens tyrimų ir švietimo žurnale. Jie nustatė, kad plaukikai turėjo 53 proc., 50 proc. Ir 49 proc. Mažesnę mirties riziką dėl bet kokios priežasties nei vyrai, kurie buvo sėdimi, vaikštynės ar bėgikai.
5. Pakelkite keletą svorių
Iki šiol daugiausia kalbėjome apie aerobines pratybas. Dažniausiai tai rekomenduojama širdies ligų rizikai sumažinti.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad pasipriešinimo mokymas taip pat labai naudingas tiems, kuriems yra didelis cholesterolio kiekis. Žurnalas "Aterosklerozė" paskelbė tyrimą, kuriame parodė, kad tie, kurie dalyvavo pasipriešinimo mokymuose, sugebėjo išgryninti MTL iš jų kraują greičiau nei tie, kurie to nedarydavo.
Atsparumo ugdymas taip pat gali padėti jums apsaugoti širdies ir kraujagyslių ligas. "BMC Public Health" mokslininkai teigė, kad derinant atsparumą ir aerobinį pratimą žmonės praranda daugiau svorio ir riebalų nei vieni iš jų. Šis derinys taip pat padidino širdies ir kraujagyslių būklę.
Nemanykite, kad esate per senas, kad galėtumėte išbandyti svorį. Tai padeda bet kokio amžiaus žmonėms. Gerontologijos žurnaluose paskelbtas 70-87 m. Moterų tyrimas. Tie, kurie dalyvavo atsparumo ugdymo programoje maždaug 11 savaičių, turėjo žymiai mažesnį MTL cholesterolio kiekį ir bendrą cholesterolio kiekį, lyginant su tais, kurie to nedaro.
6. Užmuškite keletą jogos pozų
Po to, kai kalbama apie aerobinius pratimus ir kėlimo svorius, gali atrodyti keista, kad joga bus rodoma sąraše. Galų gale, joga dažniausiai tęsiasi, tiesa?
Tyrimai rodo, kad jogas gali sumažinti širdies ligų riziką. Kai kuriais atvejais jis gali tiesiogiai paveikti cholesterolio kiekį.
Tyrėjai Indijos širdies leidinyje pranešė, kad trijų mėnesių jogos programa padėjo sumažinti bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį. Tai taip pat pagerino DTL cholesterolio kiekį diabetikams. Dalyviai praktikavo maždaug vieną valandą per dieną.
Europos žurnale "Prevencinė kardiologija" paskelbtoje didelėje tyrimo apžvalgoje tiems, kurie reguliariai praktikavo jogą, pastebimai pagerėjo MTL cholesterolis, DTL cholesterolis ir kraujospūdis tiems, kurie nesinaudojo.
Dauguma bet kokių pratybų atliks - jei tai dažnai
Visi šie pratimai yra naudingi cholesterolio kiekiui sumažinti ir apsaugoti jus nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Galite pasirinkti, kas geriausiai tinka, atsižvelgiant į bendrą sveikatą, bendrą sveikatą ir gyvenimo būdą.
Yra ir kitos galimybės. Jei reguliariai žaidžiate tenisą ar šokį, greičiausiai jūs praleisite tokią pačią energiją, kaip ir žmogus, kuris greitai vaikšto arba eina. Svarbu, kad kiekvieną dieną trunkantis bent 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimas vyktų dvigubai per savaitę. Tada pridėkite daugiau per visą savo dieną, kai galėsite. Kur esi, pakelti ir judėti!
