? Aš stengiuosi gauti visas savo maistines medžiagas iš savo virtuvės, o ne savo vaisto kabinetą, bet kaip realistas, aš žinau, kad mano mitybos poreikiai visą laiką yra neįmanomi? sako Bonnie Taub-Dix, RDN, "Better Than Dieting" kūrėjas. Be to, gali būti kitų gyvybinių veiksnių, kurie reikalauja papildymo - nėštumo, menopauzės ar net chroniškų būklių.
Vienoje 2002 m. Apžvalgoje nustatyta, kad vitamino trūkumas dažniausiai yra susijęs su lėtinėmis ligomis, todėl papildai gali padėti. Net visa dieta gali ne suteikti jums reikalingas maistines medžiagas, kai jums to reikia. Čia įvyksta multivitaminai.
Pradedantiesiems, dienos multivitaminai gali padėti sukurti gerą jūsų sveikatos pagrindą. Jis taip pat gali apsaugoti jus, kai patiriamas stresas, blogai miega arba nenaudojamas įprastas fizinis krūvis. Net su "ideali"? dietos, šie klausimai gali padėti jūsų organizmui tinkamai įsisavinti maistines medžiagas, teigia dietologas Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Tačiau su tiek daug vitaminų ir mineralų deriniu, kaip tiksliai žinome, ko ieškoti, kai apsipirkti multivitaminams? Laimei, jums nereikia išsamaus mitybos lygio, kad išsiaiškintumėte, kiek daug verta vartoti su savo ryte. Mes paprašėme, kad keturi ekspertai mums pasakytų, kokie septyni ingredientai turėtų būti jūsų multivitaminai, nesvarbu koks jūsų pasirinktas prekės ženklas.
1. Vitaminas D
Vitaminas D padeda mūsų organizmams absorbuoti kalcio, kuris yra svarbus kaulų sveikatai. Nepakanka šio vitamino gali padidėti:
- jūsų tikimybė susirgti
- Jūsų kaulų ir nugaros skausmo tikimybės
- kaulų ir plaukų slinkimas
Nors jūs techniškai turėtumėte galimybę gauti savo dienos vitaminą D 15 minučių saulės spinduliais, realybė yra tai, kad daugiau nei 40 proc. Žmonių Jungtinėse Amerikos Valstijose neturi. Gyvenimas žiemos vietose, kuriose yra mažai saulės spindulių, dirba nuo 9 iki 5 gyvenimo būdo, o nuo saulės poveikio apsaugantis kremas (kuris blokuoja vitamino D sintezę), vitaminas D sunkiai dirba. Šį vitaminą taip pat sunku gauti maisto produktuose, todėl "Taub-Dix" siūlo ieškoti šio sudėtinio ingrediento.
Maistas su vitaminu D
- riebi žuvis
- kiaušinių tryniai
- stiprinti maisto produktai, tokie kaip pienas, sultys ir grūdai
Patarimas: Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja, kad vaikams nuo 1 iki 13 metų ir suaugusiems nuo 19 iki 70 metų, įskaitant nėščias ir žindančias moteris, būtų skiriama 600 TV vitamino D per parą. Vyresni suaugusieji turėtų gauti 800 TV.
2. Magnis
Magnis yra pagrindinė maistinė medžiaga, o tai reiškia, kad mes turime ją gauti iš maisto produktų ar maisto papildų. Lermanas pažymi, kad magnis yra geriausiai žinomas kaip svarbus mūsų kaulų sveikatai ir energijos gamybai. Tačiau magnis gali turėti daugiau naudos negu tas. Ji priduria, kad šis mineralas taip pat gali:
- ramus mūsų nervų sistema ir sumažinti stresą po 90 dienų
- kaip rodo senesnis pelių tyrimas
- reguliuoja raumenų ir nervų funkciją
- cukraus koncentraciją kraujyje
- pagaminti baltymus, kaulus ir net DNR
Tačiau dauguma žmonių yra magnio trūkumo, nes jie nevalgo tinkamo maisto, o ne todėl, kad jiems reikia papildų. Pabandykite valgyti daugiau moliūgų, špinatų, artišokų, sojos pupelių, pupelių, tofu, rudųjų ryžių arba riešutų (ypač Brazilijos riešutų), prieš šokinėjant į tirpalų papildus.
Patarimas: Lermanas siūlo ieškoti papildomo 300-320 mg magnio. NIH pritaria, rekomenduodamas ne daugiau kaip 350 mg papildomą dozę suaugusiesiems. Geriausios formos yra aspartatas, citratas, laktatas ir chloridas, kurių organizmas sugeria labiau.
3. Kalcis
Daugiau nei 40 proc. JAV gyventojų negauna pakankamai kalcio iš savo dietos. Tai reiškia, kad tie žmonės negavina mineralinių medžiagų, reikalingų stipriems kaulams ir dantims. Moterys pirmiausia pradeda prarasti kaulų tankį anksčiau, o pakankamai kalcio gavimas nuo pat pradžių yra geriausia mitybinė apsauga nuo šio nuostolio.
Maisto produktai su kalciu
- sustiprinti javai
- pienas, sūris ir jogurtas
- sūrus žuvis
- brokoliai ir kopūstai
- riešutai ir riešutų sviestas
- pupos ir lęšiai
Jei jūsų mityba yra turtinga šiais maisto produktais, tikėtina, kad jau pakankamai kalcio.
Patarimas: Daugumai suaugusiesiems rekomenduojama kalcio dozė yra 1000 mg per parą, o jei jūs tikriausiai nereikia gauti visų savo kalcio poreikių iš multivitaminų, tai jūs taip pat norėtumėte turėti kai kurių, sako Lermanas. Jonathan Valdez, RDN, Niujorko valstijos dietos ir dietologijos akademijos atstovas ir "Genki Nutrition" savininkas rekomenduoja kalcio citrato pavidalą. Ši forma optimizuoja biologinį prieinamumą, todėl žmonėms, kuriems yra absorbcijos problemų, mažiau simptomų.
4. Cinkas
? Cinkas yra mažas vyresnio amžiaus žmonėms ir visiems, kuriems yra daug streso? sako Lermanas. Kuris (geras!) Iš esmės yra visi. Ir tai prasminga. Cinkas palaiko mūsų imuninę sistemą ir padeda mūsų organizmui naudoti angliavandenius, baltymus ir riebalus. Tai taip pat padeda žaizdoms gydyti.
Maisto produktai su cinku
- austrės
- žolė maitinanti jautiena
- Moliūgų sėklos
- špinatai
- organų mėsa
- tahini
- sardinės
- rudieji ryžiai
- kviečio grūdo gemalas
- tempeh
Vidutinė amerikietiška dieta nėra turtinga maisto produktuose, kuriuose yra cinko, o organizmas negali laikyti cinko, todėl Lermanas rekomenduoja, kad jūsų dienos papildai pabrėžtų šį ingredientą.
Patarimas: Lermanas siūlo surasti multivitaminą, turinčią 5-10 mg cinko. NIH siūlo kasdien sušvirkšti maždaug 8-11 mg cinko, taigi, kiek jūsų multivitaminų reikalinga, priklauso nuo jūsų dietos.
5. Geležis
Geležis turėtų būti jūsų multivitaminų, bet ne visiems reikia to paties kiekio geležies ,? Lerman pataria. Kai kurios geležies privalumai:
- padidėjęs energijos kiekis
- geresnė smegenų funkcija
- sveikų raudonųjų kraujo kūnelių
Tie, kurie valgo raudoną mėsą, paprastai gauna pakankamai geležies, tačiau tam tikros aplinkybės, pavyzdžiui, mėnesinių ciklas, vykstantis brendimo laikotarpis ir nėštumas, gali padidinti reikalingos geležies kiekį. Taip yra todėl, kad geležis yra labai svarbi greito augimo ir vystymosi metu. Vegetarai ir veganai taip pat gali norėti įsitikinti, ar jų multivitaminai turi geležies, ypač jei jie papildo mėsą kitais geležies turinčiais maisto produktais.
Patarimas: ? Ieškokite daugelio su maždaug 18 mg geležies, geležies sulfato, geležies gliukonato, geležies citrato arba geležies sulfato forma? siūlo Valdez. Bet kas daugiau nei tai ir Valdez sako, kad galite jausti pykinimą.
6. Folate
Folatas (arba folio rūgštis) yra geriausiai žinomas dėl vaisiaus vystymosi skatinimo ir apsigimimų nuo gimimo. Tačiau jei jūs auginate savo nagus, kovojote su depresija ar ieškote kovoti su uždegimu, šis ingredientas taip pat yra svarbus.
Foliniai maisto produktai
- tamsi lapiniai žalumynai
- avokadas
- pupelės
- citrusiniai vaisiai
Patarimas: Turėtumėte siekti gauti 400 mikrogramų folatų arba 600 mikrogramų, jei esate nėščia. Pasirinkdami daugybę, etiketėje ieškokite metilfolio. Tai aktyvesnė forma, kuri paprastai reiškia visapusiškesnį produktą? siūlo Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez priduria, kad vartojant folio rūgšties su maistu, 85 proc. Jo absorbuojamos, tačiau, vartojant tuščią skrandį, jis absorbuoja 100 proc.
7. Vitaminas B-12
B vitaminų kompleksas yra kaip fabrikas, sudarytas iš aštuonių kruopščių darbininkų, kurie kartu kuria ir palaiko mūsų kūno energetinį tiekimą, sulaužydami naudojamus mikroelementus (riebalus, baltymus, angliavandžius).
Bet kiekvienas taip pat turi specializuotą vaidmenį. Lermanas sako, kad vitaminas B-12 veikia siekiant išlaikyti kūno nervus ir kraujo kūnelių sveikumą ir padeda sukurti DNR, genetinę medžiagą visose ląstelėse. Veganai ar vegetarai yra linkę į vitamino B-12 trūkumą, nes dauguma maisto šaltinių yra gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai.
Patarimas: Rekomenduojamas B-12 kiekis yra mažesnis nei 3 mcg, todėl "Lerman" rekomenduoja ieškoti vitamino su 1-2 mcg už porciją, nes jūsų kūnas atsikratyti bet kurio papildomo B-12, kai jūs šlapintis. B-12 taip pat turi daugybę formų, todėl Smithas rekomenduoja ieškoti daugiafunkcinio vaisto, kuris nešioja B12 kaip metilcobalaminą (arba metil-B12), kuris yra lengviausias mūsų kūnams įsisavinti.
Multivitaminai, kurie tinka trumpai:
- "BayBerg" moterų multivitaminai - 15,87 JAV dolerių
- "Naturelo" sveiki maisto multivitaminai vyrams, 42,70 JAV doleriai
- "Centrum Adult Multivitamin", 10-25 dol
Negalima pasikliauti savo multivitaminais
Tai gali būti akivaizdu, bet verta pakartoti: kai kalbama apie vitaminus ir mineralus, pirmiausia gaukite jį iš maisto? Taub-Dix primena mus. Mūsų kūnai yra skirti maistinėms medžiagoms iš maistą, kurį mes valgome, ir mes turėsime visas maistines medžiagas, kurių mums reikia, nes mes valgome įvairią ir subalansuotą mitybą.
Kadangi dienos pabaigoje, papildai turėtų būti laikomi premijų stimuliatoriai, o ne maisto pakaitalai. Ir visi ekspertai, su kuriais mes kalbėjome, susitarė: dviaukštis su rytu keliais tiesiog nebus supjaustyti.
"Healthline" ir jos partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą naudodami vieną iš anksčiau pateiktų nuorodų.
Gabrielė Kaselis yra a regbio žaidimo, purvo paleidimas, baltymų-skutimosi mišinys, rupinių išpilstymas, CrossFitting, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytojas. Ji yra tapti rytojaus žmogumi, išbandė "Whole30" iššūkį ir valgė, gėrėme, šepečiu, išvalėme ir nusiminėme medžio anglimi, visais žurnalistikos vardu. Savo laisvalaikiu ji gali rasti skaitytojai knygas apie saviugda, stalo spaudimą ar praktikuojantį higgą. Sekite ją Instagram.
